Push-up, Latihan Terbaik Membentuk Dada Anda

1
header-img
  • Push-up adalah latihan yang mudah dan murah kita lakukan. Tak perlu alat dan tak perlu gym untuk itu.  
  • Push-up menargetkan dada, perut, lengan dan bahu Anda, hampir setiap otot tubuh bagian atas.

noDokter — Sukar untuk berdebat bahwa push-up adalah aktivitas membentuk dada yang kebanyakan orang pernah coba. Sayangnya, di beberapa tempat push-up justru tersingkir karena anggapan bahwa itu latihan kuno.

Latihan menyeluruh

Tentu saja ini sangat menyedihkan mengingat push-up adalah salah satu latihan berat badan terlengkap yang membentuk dada, perut, lengan dan bahu Anda--hampir di setiap otot tubuh bagian atas.

Secara khusus, otot yang menjadi target latihan adalah otot perut, pectoral, deltoid dan trisep. Seberapa eksklusif setiap otot target akan bergantung pada variasi push-up yang bisa Anda lakukan. Misalnya, semakin jauh jarak tangan Anda, semakin Anda akan melatih dada, semakin dekat Anda mendekatkan lengan, semakin Anda akan melatih trisep.

Bagaimana melakukan push-up standard?

  • Langkah 1: Turun dengan posisi merangkak dan letakkan tangan Anda sedikit lebih lebar dari bahu.
  • Langkah 2: Satukan kedua kaki Anda dan perkuat lengan dan kaki Anda. Pastikan seluruh tubuh Anda dalam satu garis lurus, dari ujung kepala hingga ujung kaki.
  • Langkah 3: Jaga siku tetap dekat, turunkan dada hingga hanya satu inci di atas lantai
  • Langkah 4: Tahan posisi ini sebentar dan angkat tubuh Anda.

Seluruh rangkaian gerakan yang tersebut tadi hanyalah satu repetisi. Lakukan ini setidaknya 15 kali untuk menyelesaikan satu set dan coba lakukan setidaknya tiga set.

Jika Anda kesulitan melakukan push-up yang benar, Anda dapat memulai dengan push-up lutut atau push-up miring (di mana tangan Anda berada di bidang yang lebih tinggi sehingga Anda tidak rata di tanah), lalu perlahan-lahan membentuk dada Anda. Anda bisa menjadi cukup kuat untuk melakukan yang standar.

Variasi push-up

Jika Anda merasa push-up standard terlalu mudah, Anda dapat mencoba variasi yang lebih canggih ini.

  • Push-up satu lengan

Push-up satu lengan mengurangi titik kontak dari tiga menjadi dua sehingga lebih sulit. Itu menjadikannya latihan dada yang lebih besar.

  • Knuckle push-up

Ini populer di kalangan seniman bela diri yang ingin memperkuat buku-buku jari dan pergelangan tangan mereka. Ini juga mengurangi ketegangan pada pergelangan tangan daripada push-up standar dan merupakan pilihan yang baik bagi mereka yang mengalami cedera pergelangan tangan.

  • Diamond push-up

Dalam variasi ini, Anda menjaga lengan cukup dekat sehingga ibu jari dan jari telunjuk saling bersentuhan. Latihan ini lebih menargetkan trisep daripada dada.

  • Push-up Hindu atau Hanuman

Popular selama berabad-abad oleh para pehlwan, push-up Hindu melibatkan mengangkat pantat Anda sampai Anda membentuk bentuk seperti V dan kemudian menekuk siku Anda, saat Anda menurunkan kepala ke arah tanah dengan menjaga pinggul Anda beberapa kaki di udara.

Kemudian Anda mengangkat kepala sehingga Anda hampir seperti menatap seorang surya namaskar. Perbedaan dasarnya adalah, sementara semua push-up lainnya membutuhkan Anda untuk mengikuti gerakan naik turun, push-up Hindu mengharuskan Anda untuk mengikuti gerakan melingkar yang memberi Anda latihan tubuh yang lengkap.

  • Push-up dengan ujung jari

Push-up ujung jari juga mengurangi area kontak dan jauh lebih sulit daripada yang biasa. Legenda seni bela diri Bruce Lee terkenal karena mampu melakukan push-up ujung jari hanya dengan menggunakan ibu jari dan jari telunjuk satu tangan!

  • Tepuk tangan push-up

Jauh lebih sulit daripada push-us biasa, teknik ini mengharuskan pengguna untuk menahan posisinya di udara dan bertepuk tangan sebelum menurunkan tubuh mereka. Versi yang lebih sulit lagi adalah push-up tepuk di belakang yang mengharuskan orang tersebut untuk bertepuk di belakang sebelum turun. [  ]


Apakah artikel ini membantu anda?

Kami menggunakan cookie untuk memastikan bahwa kami memberikan pengalaman terbaik untuk Anda.
Jika Anda terus menggunakan situs ini, kami akan menganggap Anda menyukai website ini.