Mengenal Tabata, Olahraga Singkat Tapi Penuh Manfaat

• Tabata adalah latihan HIIT yang hanya memerlukan waktu sekitar 4 menit dalam satu sesinya.
• Walaupun singkat, tabata sangat efektif untuk membakar lemak dan meningkatkan metabolisme tubuh.

noDokter - Bagi pencinta kardio, mungkin sudah tak asing mendengar exercise bernama Tabata. Olahraga ini belakangan populer karena gerakannya yang cukup intense dalam waktu yang singkat.

Tabata adalah salah satu olahraga dengan interval intensitas yang tinggi atau high intensity interval training (HIIT). Dalam exercise ini, banyak gabungan beragam gerakan yang sudah sangat terkenal.

Latihan ini pertama kali dipopulerkan oleh seorang ilmuwan Jepang bernama Izumi Tabata yang ingin menggabungkan latihan dengan intensitas sedang dan tinggi. 

Aturan dalam Lakukan Tabata

Satu sesi tabata, biasanya dilakukan hanya dalam waktu 4 menit. Waktu ini terbagi menjadi 8 sesi, dengan pola 20 detik gerakan, 10 menit istirahat dan seterusnya. 

Karena latihan ini merupakan olahraga dengan intensitas cukup tinggi, maka dianjurkan untuk melakukannya hanya sekitar 1-2 kali seminggu. 

Bagi Anda para pemula, mungkin bisa memulai 1 sesi per hari yaitu 4 menit. Jumlah sesi bisa ditingkatkan setiap harinya, hingga maksimal 5 sesi atau sekitar 20 menit latihan.

Gerakan dalam Tabata

Gerakan dalam latihan tabata bisa beragam dan merupakan kombinasi dari banyak latihan. Untuk para pemula, kami memberikan contoh satu sesi gerakan latihan ini dalam kurun waktu 4 menit.

• 20 detik mountain climbers, 10 detik istirahat

Mulailah gerakan dengan posisi seperti sedang push-up. Lalu, tekuk lutu hingga mendekati dada. Terus lakukan dengan bergantian menekuk lutut kanan dan kiri seperti sedang berlari.

• 20 detik burpees, 10 detik istirahat

Burpees berawal dari jongkok dan posisi telapak tangan menyentuh lantai berada diantara dua kaki. Kemudian luruskan kaki ke belakang, seperti posisi memulai push-up. Lakukan push-up sekali, lalu kembali lagi ke posisi jongkok.

• 20 detik high knees, 10 detik istirahat

Gerakan ini persis seperti jogging di tempat, namun dengan mengangkat kaki setinggi mungkin. Usahakan lekukan kaki bisa mencapai sudut 90 derajat atau bahkan lebih.

• 20 detik squat jump, 10 detik istirahat

Untuk melakukan ini, Anda harus berdiri tegak, dengan membuka kaki lebih lebar daripada bahu. Letakkan kedua telapak tangan di belakang kepala, lalu jongkok. Kemudian, berdiri lagi sambil melompat. 

4 gerakan di atas bisa diulang hingga 2 kali, hingga waktu mencapai 4 menit dan Anda telah menyelesaikan satu sesi latihan ini.

Manfaat Tabata

Walaupun hanya memerlukan waktu singkat, Tabata memiliki beragam manfaat yang sangat baik untuk kesehatan. Berikut serangkaian manfaat dari salah satu HIIT ini.

• Meningkatkan metabolisme dalam tubuh
• Membantu pembakaran lemak
• Meningkatkan stamina
• Mempercepat kerja jantung
• Meningkatkan massa otot
• Hemat waktu
• Meningkatkan kapasitas pernapasan

Untuk mendapatkan manfaat yang maksimal dari tabata, lebih baik menyiapkan fisik yang prima sebelum memulai latihan ini. Hal ini karena latihan ini termasuk olahraga yang tak mudah dan memiliki intensitas yang tinggi. Jangan lupa memulai dengan stretching dan mengakhirinya dengan pendinginan.

Ingin tahu lebih lanjut tentang olahraga ini? Cek di sini ya!