Makanan Ini Bantu Cegah Kram Otot Saat Bela Diri

• Kekurangan nutrisi seperti magnesium, vitamin D, dan vitamin B tertentu dapat meningkatkan kemungkinan kram otot.
• Beberapa makanan yang bersifat elektrolit dengan kandungan tinggi kalium, magnesium, dan kalsium dapat meningkatkan fungsi otot.

noDokter - Anda baru saja mengeluarkan keringat memulai berlatih bela diri tapi tiba-tiba kram datang. Tenang, ada solusi yang bisa Anda dapatkan dari di lemari es atau dapur Anda.

Kram otot bisa terjadi di bagian tubuh mana saja, seperti kaki, tangan, leher, atau bahkan perut. Banyak penyebab terjadinya kram otot. Ini seperti olahraga intens, ketidakseimbangan cairan, kekurangan nutrisi, hingga konsumsi obat tertentu.

Kekurangan nutrisi seperti magnesium, vitamin D, dan vitamin B tertentu dapat meningkatkan kemungkinan terkena gejala ini. Ini sebabnya sejumlah makanan bisa membantu mengatasi kram otot. Penelitian menunjukkan bahwa nutrisi tertentu dari makanan dapat membantu meringankan atau bahkan menghentikan kram otot.

1. Alpukat

Buah yang lezat ini memiliki nutrisi penghancur kram, termasuk kalium dan magnesium. Mineral ini bertindak sebagai elektrolit, yang penting untuk fungsi tubuh seperti kontraksi otot. Olahraga bela diri dapat menyebabkan elektrolit menjadi tidak seimbang, yang dapat memicu kram otot. Makan makanan kaya elektrolit dapat membantu menjaga keseimbangan ini dan mencegah atau meredakan kram.

2. Air kelapa

Selain melembabkan, air kelapa juga merupakan sumber kalium, magnesium, kalsium, natrium, dan fosfor. Artinya semua kandungannya cocok untuk melawan kram otot, yakni elektrolit!.

Dalam sebuah studi kecil tahun 2019, 10 atlet pria minum air putih atau minuman kaya elektrolit (seperti air kelapa) setelah aktivitas fisik yang intens. Para peneliti menemukan bahwa para atlet lebih kecil kemungkinannya untuk mengalami kram otot akibat rangsangan listrik ketika mereka terhidrasi dengan minuman elektrolit dibandingkan dengan H2O biasa.

3. Semangka

Hidrasi adalah kunci untuk fungsi otot yang prima, termasuk menghindari kram otot. Dehidrasi, di sisi lain, dapat mencegah otot Anda berkontraksi dengan benar, sehingga menyebabkan atau bahkan memperburuk kram. Mengemil seiris semangka bisa memberi dorongan hidrasi yang manis. Selain menjadi sumber magnesium dan kalium yang hebat, buah favorit musim panas ini hampir 92 persen mengandung air.

4. Ubi jalar

Ubi jalar adalah salah satu sayuran paling sehat, kaya vitamin, mineral, dan senyawa tanaman. Anda dapat mengandalkan mereka untuk memberikan tingkat kalium, magnesium, dan kalsium yang dapat meningkatkan fungsi otot. Satu cangkir (200 gram) ubi jalar saja dapat menyediakan hampir 13 persen dari asupan magnesium harian dan lebih dari 20 persen dari asupan kalium yang direkomendasikan setiap hari.

5. Yoghurt

Anda tahu kalsium penting untuk kesehatan tulang, tetapi tahukah Anda bahwa kalsium sama pentingnya untuk fungsi otot? Menurut penelitian dari 2013, kekurangan kalsium dalam darah dapat menyebabkan kram otot dan komplikasi terkait otot lainnya seperti detak jantung tidak teratur.

Yoghurt terutama yoghurt Yunani adalah sumber kalsium yang bagus serta elektrolitnya kalium dan fosfor. Sebagai camilan setelah berolahraga, ini dapat membantu mencegah kram otot dan membantu pemulihan otot. Yoghurt Yunani juga mengandung banyak protein, yang penting untuk pertumbuhan dan perbaikan jaringan otot.

6. Salmon

Berkat banyaknya vitamin, mineral, dan nutrisi yang dikandungnya, salmon memiliki banyak manfaat yang luar biasa, termasuk mencegah kram otot. Selain kaya akan protein, lemak anti-inflamasi, dan nutrisi pembakar kram lainnya, ia juga tinggi zat besi. Penelitian menunjukkan zat besi bekerja lembur untuk mencegah kram otot dengan membantu produksi sel darah yang sehat, oksigenasi jaringan otot, dan aliran darah.

Salmon juga merupakan sumber vitamin D yang bagus, yang penting untuk fungsi otot yang tepat. Menurut penelitian dari 2019, mengonsumsi terlalu sedikit vitamin D dapat berdampak negatif pada otot dan membuat Anda berisiko mengalami nyeri otot, kelemahan, atau kejang.

7. Kaldu tulang

Kaldu tulang adalah kaldu pekat yang dibuat dengan merebus tulang hewan di dalam air. Membuat kaldu tulang itu mudah, tetapi prosesnya lama. Tulang-tulang itu perlu direbus selama lebih dari 8 jam. Anda dapat membelinya jika tidak ingin menunggu memasak terlalu lama.

Jadi bagaimana kaldu tulang bisa membantu meredakan kram otot? Karena berbentuk cair, ia menawarkan hidrasi. Ini juga merupakan sumber nutrisi pereda kram seperti kalsium, natrium, dan magnesium.

8. Pepaya

Cara lain untuk mendapatkan satu-dua pukulan magnesium dan potasium untuk fungsi otot yang sehat? Mengunyah pepaya yang enak. Pepaya seberat 11 ons dapat menyediakan hingga 23 persen dari asupan kalium harian yang direkomendasikan dan 22 persen dari asupan magnesium harian yang direkomendasikan.

Sebuah studi tahun 2017 terhadap 230 wanita pascamenopause menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi lebih banyak potasium mengalami lebih sedikit kram otot. Meskipun diperlukan lebih banyak penelitian, hasil ini menunjukkan bahwa menambahkan lebih banyak makanan kaya kalium ke dalam makanan Anda mungkin dapat menurunkan risiko kram otot.

9. Bit

Bagian atas tanaman bit yang berdaun, alias sayuran bit, dikemas dengan nutrisi yang dapat meningkatkan kesehatan otot dan membantu mengurangi kram otot, termasuk kalium, magnesium, kalsium, fosfor, dan vitamin B.

Bit juga mengandung nitrat. Senyawa ini membantu fungsi pembuluh darah untuk memastikan darah mengalir dengan baik ke otot Anda, yang dapat membantu menurunkan risiko kram otot.

10. Sarden

Ikan sarden kecil tapi kuat mengandung nutrisi peledakan kram yang sangat tinggi seperti zat besi, fosfor, kalsium, kalium, natrium, magnesium, dan vitamin D. Sarden juga tinggi selenium, yang merupakan pemain utama dalam fungsi otot. Kekurangan selenium dapat menyebabkan masalah seperti kelemahan otot. Pastikan untuk memasukkan makanan kaya selenium ke dalam makanan Anda untuk mencegah masalah otot ini.

11. Pisang

Pisang kaya kalium, elektrolit yang disukai otot Anda. Jika kadar kalium Anda mulai menurun, kram kemungkinan besar akan terjadi. Mengunyah pisang sebelum berolahraga dapat membantu menjaga kadar kalium Anda agar tidak terlalu rendah dan membantu mencegah otot-otot itu mengejang.

Buah kuning yang lucu ini juga kaya akan karbohidrat kompleks, yang dapat membantu memberikan insulin yang cukup untuk mendorong protein ke dalam otot Anda, merangsang pertumbuhan dan perbaikan otot.

12. Bayam

Bayam mengandung nutrisi yang baik untuk Anda. Kalium, magnesium, vitamin A, vitamin K, dan folat menjadikannya campuran yang benar-benar bermanfaat untuk meredakan kram. Sayuran ini juga tinggi kalsium, yang membantu fungsi otot primo. Jika makan bayam tidak cocok untuk Anda, campurkan dalam smoothie dengan makanan enak. [*]