Lunges Perlu untuk Latihan Kaki bagi Pelari

4
header-img
  • Sebagai pelari, Anda tidak dapat mengabaikan latihan lunges dengan efek latihan yang signifikan.
  • Terdapat dua posisi lunges yang berbeda dalam efektivitas dan tujuannya.

noDokter - Lunges adalah salah satu latihan kekuatan favorit bagi pelari. Gerakannya memiliki berbagai bentuk dan efek latihan yang signifikan. Hal ini beralasan karena lunges menargetkan otot lari utama yakni paha belakang, paha depan, dan otot bokong.

Lunges merupakan salah satu latihan olahraga yang sangat bermanfaat untuk melatih otot kaki. Alasan utamanya adalah lunges dapat melatih keseimbangan dan propriosepsi yaitu cara tubuh mengetahui sedang berada di mana dalam suasana apapun tanpa harus melihatnya.

Gerakan ini juga dapat menyesuaikan sudut dan mobilitas torso serta sendi (panggul, pergelangan kaki) dan merupakan latihan otot yang bagus. Selain itu juga dapat digunakan saat pemanasan maupun dalam jadwal latihan utama, serta membantu performa saat berlari.

Manfaat lunges

Ada beberapa manfaat dari lunges seperti dikutip dari runnersblueprint, di antaranya:

Memperkuat. Lunges adalah beberapa latihan penguatan kaki ideal yang dapat Anda lakukan untuk menjadi pelari yang lebih cepat dan bebas cedera. Latihan ini menargetkan otot paha depan, paha belakang, dan glutes.

Membangun kekuatan pada otot-otot ini dapat membantu Anda meningkatkan kecepatan lari. Selain itu, karena lunges membutuhkan keseimbangan, Anda juga secara tidak langsung akan memperkuat otot stabilitas Anda, terutama glute minimus dan glute medius.

Lindungi dari cedera. Otot kaki yang kuat dapat membantu tubuh Anda terlindung dari cedera saat berlari. Misalnya, memperkuat otot di sekitar lutut, lewat paha belakang, paha depan dan betis, dapat melindungi lutut dari sifat lari yang berdampak tinggi, dan mengurangi ketegangan pada mereka saat kaki menghantam jalanan.

Keseimbangan dan koordinasi. Lunges adalah beberapa latihan kaki terbaik yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan koordinasi dan keseimbangan. Meningkatkan keseimbangan satu kaki Anda adalah kunci untuk mencegah cedera seperti keseleo pergelangan kaki.

Menambah panjang langkah. Lunges dapat membantu Anda menambah panjang langkah, yang pada akhirnya akan membantu meningkatkan kecepatan. Menurut sebuah penelitian dalam "Journal of Strength and Conditioning Research" pada 2009, lunges (variasi maju dan melompat) terbukti meningkatkan kekuatan hamstring dan kecepatan lari.

Pemanasan. Ini adalah latihan dinamis yang kuat yang dapat Anda gunakan sebagai pemanasan, karena latihan ini dapat melatih paha belakang dan paha depan Anda, meningkatkan fungsi tungkai bawah, dan meningkatkan suhu tubuh.

Mudah. Lunges sangat praktis dan nyaman serta dapat dilakukan hampir di mana saja, mengingat Anda memiliki cukup ruang dan motivasi untuk melakukannya.

Skalabel. Anda juga dapat dengan mudah memodifikasinya agar sesuai kebutuhan dan level kebugaran. Anda dapat membuatnya lebih menantang dengan menambahkan beban, melakukan lebih banyak repetisi, meningkatkan lebar lunges, atau melakukan beberapa variasi lanjutan.

Posisi lunges

Yang banyak dikenal adalah dua posisi lunges selain yang basic, yang dinamakan lunge dengan torso tegak dan lunge dengan torso yang agak mengarah ke depan. Terdapat perbedaan dalam efektivitas dan tujuan dari kedua posisi tersebut.

Basic lunge

Lakukan posisi atletik dengan kaki terbuka selebar pinggul, punggung lurus, otot inti terlibat. Selanjutnya, ambil langkah maju yang berlebihan dengan kaki kanan Anda, lalu turunkan lutut kiri Anda sejauh satu inci dari lantai. Gunakan otot kaki kiri untuk menarik diri Anda kembali ke posisi awal, lalu lanjutkan ke depan secara bergantian antara kaki kanan dan kiri.

Pastikan tubuh bagian atas tetap bergerak tetapi dalam posisi netral, seperti saat berdiri dengan postur yang benar. Jangan biarkan condong ke depan atau ke belakang dan jangan memelintir. Tarik pusar ke belakang ke arah tulang belakang. Berfokuslah untuk mencapai tubuh Anda di depan sebanyak mungkin sambil bergerak dalam garis lurus sepanjang waktu. Selesaikan 12 lunge dengan setiap kaki untuk menyelesaikan satu set.

Lunge dengan torso tegak

Dalam lunge tegak, torso kita harus tetap tegak dan membentuk sudut 90 derajat dengan tanah. Saat melakukan posisi ini, berat dari tubuh bagian atas akan dibebankan langsung pada panggul.

Dari sudut pandang biomekanik, sendi dengan jarak terjauh dari beban akan menahan tekanan yang paling besar, sehingga lutut akan menahan torsi yang paling besar. Untuk mempertahankan postur ini, otot untuk ekstensi lutut akan menerima tanggung jawab besar.

Artinya, paha depan kita adalah kelompok otot utama yang mengerahkan tenaga. Jika gerakan ini dilakukan dengan salah (contohnya, rotasi internal atau eksternal lutut dilakukan secara berlebihan), maka tentunya risiko cedera akan menjadi lebih besar.

Metode lunges sambil menahan beban dapat dilakukan dengan menggunakan dumbell atau barbel. Lunges sambil membawa dumbell di kedua tangan dapat melatih keseimbangan, otot inti, dan propriosepsi kita, sementara lunges sambil menahan barbel di punggung memudahkan kita berlatih dengan beban yang lebih berat. Keduanya memiliki keuntungannya masing-masing.

Lunge dengan torso yang agak mengarah ke depan

Dengan gerakan lunge dengan torso yang miring ke depan dalam sudut tertentu, beban tubuh bagian atas akan terbagi rata pada sendi panggul, lutut, dan pergelangan tangan. Beban utama akan jatuh pada sendi-sendi panggul dan lutut, sehingga otot yang menggerakkan sendi-sendi tersebut akan terlatih, yang artinya otot gluteus dan otot paha depan kita akan turut serta dilatih. [*]

Foto: Shutterstock

“Karena ‘Sehat itu Gampang’ mari kita praktikan Olahraga, Diet dan Kesehatan Mental”


Apakah artikel ini membantu anda?

Kami menggunakan cookie untuk memastikan bahwa kami memberikan pengalaman terbaik untuk Anda.
Jika Anda terus menggunakan situs ini, kami akan menganggap Anda menyukai website ini.