Latihan Lansia 60-an Tingkatkan Ketahanan Tubuh

Agar tetap aman sebaiknya memeriksa denyut nadi selama berolahraga untuk memastikan detak jantung aman.
Jika memiliki kondisi kesehatan tertentu atau mengonsumsi obat yang dapat memengaruhi aktivitas fisik, penting mengetahui gejala terkait kondisi itu.

noDokter - Tak diragukan lagi, olahraga teratur baik untuk Anda di segala usia. Tetapi jika Anda memasuki tahun-tahun pensiun, tetap bugar jelas lebih penting, terutama jika ingin terus melakukan semua hal yang Anda sukai. Anda perlu melakukan latihan lansia.

Jika Anda bekerja dengan pelatih kebugaran, ahli terapi fisik, atau spesialis olahraga lainnya, mereka mungkin memiliki rutinitas yang harus Anda ikuti. Tetapi jika sendirian, Anda bisa merancang program latihan lansia yang mencakup latihan kardiovaskular, penguatan otot, dan keseimbangan yang akan memberi Anda rutinitas kebugaran yang menyeluruh. Ini termasuk aktivitas seperti menari, tai chi, olahraga berdampak rendah, jalan kaki, angkat beban, dan banyak lagi.

Tips Latihan Lansia

Santai Saja

Mempermudah program olahraga adalah cara terbaik untuk tetap aman dan bebas cedera. Pelatih pribadi bersertifikat dan manajer kesehatan di Mindbody Kate Ligler merekomendasikan untuk memulai tanpa beban dan rentang gerak yang nyaman, terutama jika Anda seorang pemula. "Pastikan tubuh Anda hangat dan benar-benar siap untuk berkembang sebelum mengambil langkah atau menambahkan tantangan kebugaran," katanya seperti dikutip dari livestrong.

Dengarkan Tubuh Anda

Jika Anda memiliki cedera lama misalnya sendi rematik, perhatikan hal-hal yang menyebabkan ketidaknyamanan. Ligler menyarankan untuk memperhatikan waktu-waktu dalam sehari ketika Anda merasa dalam kondisi terbaik tanpa nyeri dan menyelaraskan olahraga yang sesuai. "Waktu makan, obat-obatan dan cuaca semuanya bisa menjadi faktor," jelasnya. Ingat, berolahraga tidak boleh menyakitkan atau membuat Anda terlalu sakit.

Lakukan Penilaian Denyut Jantung

Agar tetap aman sebaiknya memeriksa denyut nadi selama berolahraga untuk memastikan detak jantung aman sehingga terhindar latihan yang terlalu keras. Kebanyakan treadmill dan sepeda memiliki sensor detak jantung yang dapat Anda gunakan saat berolahraga. Anda juga dapat menggunakan monitor detak jantung atau jam tangan kebugaran dengan pembacaan detak jantung.

Ketahui Status Kesehatan Anda

Jika memiliki kondisi kesehatan tertentu atau mengonsumsi obat yang dapat memengaruhi aktivitas fisik, Bell mengatakan, penting mengetahui gejala terkait kondisi itu. Luangkan waktu untuk meninjau kembali gejala yang mungkin mengindikasikan masalah jantung atau stroke yang dapat muncul selama berolahraga. Pastikan pula Anda berbicara dengan dokter sebelum memulai rutinitas olahraga baru.

Latihan Ketahanan Duduk

Saat memulai program latihan lansia untuk ketahanan, Bell mengatakan bahwa sebaiknya mulai dengan latihan dalam posisi duduk. Kemudian lanjutkan dengan melakukan latihan sambil berdiri. Untuk menambah kekuatan, dia merekomendasikan untuk menggunakan pemberat tangan kecil atau tali pengikat.

Lakukan setiap latihan lansia untuk pengulangan yang direkomendasikan. Pindah ke latihan berikutnya hingga Anda mencapai akhir. Istirahat dua menit dan ulangi sekali.

Langkah 1: Bicep Curl

Ambil beban tangan 2 hingga 10 pon.
Mulailah dengan lengan di samping tubuh, telapak tangan menghadap ke luar.
Tekuk beban hingga setinggi dada dan tahan selama dua detik sebelum melepaskannya.
Lakukan 10 pengulangan.

Langkah 2: Leg Extension

Mulailah dengan telapak kaki rata di lantai.
Rentangkan lutut kanan Anda dan dorong jari-jari kaki Anda ke langit.
Tekan dan tahan selama dua detik, turunkan, dan ganti sisi.
Lakukan 10 pengulangan di setiap kaki.

Langkah 3: Tricep Extension

Ambil beban tangan 2 hingga 10 pon.
Condongkan tubuh ke depan di kursi Anda, jaga siku tetap dekat dengan tubuh.
Rentangkan lengan Anda dan remas bagian belakang lengan atas Anda (trisep) dengan menahan selama dua detik.
Lepaskan dan ulangi.
Lakukan 10 pengulangan.

Langkah 4: Lateral Shoulder Raise

Gunakan beban tangan 2 hingga 10 pon.
Dengan siku sedikit ditekuk, angkat lengan ke samping hingga sejajar dengan lantai.
Dengan telapak tangan menghadap ke lantai, tahan selama dua detik lalu kembali ke posisi awal.
Lakukan 10 pengulangan.

Langkah 5: Toe Raise

Jaga tumit Anda di tanah, angkat jari-jari kaki Anda ke langit dan tahan selama dua detik.
Lepaskan ke posisi awal. Anda dapat mengganti kaki atau melakukan keduanya secara bersamaan.
Lakukan 10 pengulangan.

Latihan Peregangan untuk Senior

Urutan peregangan dari Austin Martinez, direktur pendidikan untuk StretchLab ini adalah tambahan yang bagus setelah latihan kardio. Jika Anda berencana melakukannya sebagai aktivitas yang berdiri sendiri, lakukan pemanasan (katakanlah, dengan berjalan cepat) sebelum melanjutkan ke peregangan. Peregangan ini baik dilakukan tepat saat bangun, terutama jika Anda tidur telentang.

Langkah 1: Peregangan Rotasi Tulang Belakang

Duduk tegak dengan bahu ke belakang dan putar perlahan bahu Anda ke kiri.
Kembali ke tengah sebelum memutar perlahan ke kanan.

Langkah 2: Berlutut Peregangan Hip Flexor

Berlutut di lantai, atau selimut untuk bantalan lebih, dengan satu kaki di depan, rata di lantai. Perlahan dorong pinggul ke depan. Anda dapat memegang kursi terdekat untuk keseimbangan.
Pastikan untuk meregangkan kedua sisi.

Langkah 3: Peregangan Dada

Temukan benda yang tidak bisa digerakkan, seperti dinding atau tepi kusen pintu.
Tekan objek dengan satu tangan, siku ditekuk membentuk sudut 90 derajat, tangan terangkat.
Dengan lembut putar bahu dan tubuh Anda menjauh dari lengan yang bekerja dan tahan selama 20 detik.
Ulangi di sisi lain.

Langkah 4: Peregangan Betis

Berdirilah menghadap dinding.
Pegang dinding dan gerakkan satu kaki ke belakang sejauh yang Anda inginkan, pastikan jari-jari kaki Anda menghadap ke depan.
Tahan regangan ini selama 20 detik lalu ganti sisi.

Latihan Kekuatan, Keseimbangan, dan Mobilitas

"Penting untuk membangun kekuatan, meningkatkan keseimbangan, dan mempertahankan mobilitas pada usia berapa pun, tetapi ini sangat penting bagi para manula," kata Ligler. Dia merekomendasikan untuk mengintegrasikan rutinitas sederhana di rumah yang dapat diperluas atau ditingkatkan dengan peralatan dasar.

Untuk menantang keseimbangan Anda, berdirilah dengan kaki sejajar, seolah-olah Anda berada di atas balok keseimbangan. Saat keseimbangan Anda meningkat, berdirilah dengan satu kaki saat melakukan gerakan.

Langkah 1: Pass Through (Balance/Mobility)

Berdirilah dengan kaki rapat dan pegang tali peregangan, karet gelang, atau handuk dengan pegangan yang lebar.
Dengan tangan lurus, pindahkan tali dari perut ke atas kepala ke punggung bawah.
Perlahan-lahan rapatkan kedua tangan Anda seiring meningkatnya mobilitas.

Langkah 2: Iron Cross (Kekuatan/Mobilitas)

Berbaring telentang dan rentangkan kaki ke langit-langit dengan lutut ditekuk 90 derajat.
Regangkan lengan Anda lebar-lebar di sisi tubuh untuk memastikan tulang belikat, tulang punggung, dan telapak tangan Anda semua menyentuh lantai.
Secara perlahan putar lutut Anda dari sisi ke sisi, pertahankan tulang belikat menempel di lantai untuk menantang otot postur Anda.

Langkah 3: Ayunan Pinggul (Keseimbangan/Mobilitas)

Bersandar ke dinding dengan tangan lurus dan rentangkan satu kaki ke depan Anda.
Ayunkan kaki Anda maju mundur di depan tubuh Anda secara lateral - seperti ayunan golf dengan kaki Anda.

Langkah 4: Wall Squat (Kekuatan)

Dengan punggung menempel di dinding, perlahan-lahan geser ke bawah seolah-olah Anda akan duduk di kursi.
Temukan posisi yang menantang tetapi dapat dipegang setidaknya selama 20 detik (sudut 90 derajat di pinggul dan lutut Anda adalah yang terendah yang harus Anda lakukan).
Kembangkan waktu secara perlahan.

Latihan Internal di Lantai

Jika Anda ingin meningkatkan detak jantung, membakar kalori, dan melatih kekuatan serta fleksibilitas tubuh bagian bawah, latihan dari Jim Edwards, pelatih pribadi bersertifikat di Anytime Fitness, ini cocok untuk Anda. Latihan dasar membantu memperkuat otot di dalam dan sekitar pinggul (termasuk punggung bawah dan perut). Ini juga bisa berfungsi sebagai pemanasan.

Langkah 1: Bridge

Berbaring telentang dengan lutut ditekuk, tekan kaki Anda ke lantai dan angkat pinggul dari lantai dan kembali ke lantai.
Lakukan tiga set dengan 15 repetisi.

Langkah 2: Angkat Kaki

Tetap telentang dengan lutut ditekuk dan handuk di antara kedua lutut, angkat kaki dari lantai dan kembali ke lantai.
Lakukan tiga set 10 repetisi.

Langkah 3: Clamshell

Berbaring miring dengan pinggul dan lutut ditekuk, angkat lutut bagian atas ke atas sambil menjaga agar kaki Anda saling bertumpuk.
Lakukan tiga set dengan 15 repetisi, membalik ke sisi lain setelah setiap set.

Langkah 4: Ekstensi Kembali

Berbaring telungkup, letakkan dahi Anda di tangan.
Angkat lengan dan kepala dari lantai, pastikan dahi tetap bersentuhan dengan tangan. Berhati-hatilah untuk tidak menundukkan kepala saat Anda mengangkat dari lantai.
Kembali ke lantai.
Lakukan tiga set 10 repetisi.

Langkah 5: Plank

Berbaring telungkup dengan lengan bawah sejajar di lantai, siku di bawah bahu.
Naik ke lengan dan kaki sambil mempertahankan garis lurus dari kepala hingga tumit. Berhati-hatilah agar pinggul Anda tidak melorot di bawah bahu; remas otot perut Anda agar pinggul dan tulang belakang Anda tetap sejajar.
Tahan selama 30 detik. [*]