Kencangkan Bokong Tak Perlu Ngegym, Coba Cara Ini

• Kaum perempuan rela mengeluarkan banyak uang dan waktu untuk operasi atau nge-gym membentuk bokong indah.
• Ada beberapa latihan seperti pose spiderman, skater, squad yang bisa Anda coba lakukan di rumah.

noDokter -  Memiliki bokong yang indah menjadi idaman kaum perempuan. Bahkan rela mengeluarkan banyak uang dan waktu untuk operasi atau nge-gym. Padahal sebenarnya Anda bisa kencangkan bokong dan menjadi indah sendiri di rumah.

Ada beberapa latihan versi Bright Side yang akan membantu Anda membentuk bokong dan paha di rumah seperti yang akan Anda lakukan di gym.

1. Pose Spiderman

Saat melakukan latihan ini, permukaan kaki dari betis hingga paha menjadi teregang, tonus tendon menopang, dan otot inti, termasuk perut, paha, dan glutes yang menopang tulang belakang dan panggul, menguat.

• Posisi awal plank tinggi dengan lengan lurus. Dekatkan lutut kanan ke siku kanan tanpa mengangkat pinggul.
• Kembali ke posisi awal. Ulangi tindakan yang sama dengan lutut dan siku kiri.

2. Lompat bintang

Paha depan Anda akan mendapatkan giliran latihan. Tujuannya membuat kaki lebih ramping dan kuat.

• Satukan kaki Anda dan kedua lengan di samping. Tekuk lutut Anda, coba kirim pinggul ke belakang, dan lakukan setengah jongkok.
• Lakukan lompatan tajam ke atas, rentangkan lengan dan kaki Anda dalam bentuk bintang.
• Mendaratlah dengan hati-hati pada bagian depan telapak kaki Anda dan kembali ke posisi awal.

3. Deadlift satu kaki

Deadlift melatih otot glutes, hamstring, obliques, dan otot korset bahu Anda.

• Berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul dan letakkan lengan di sepanjang tubuh.
• Pindahkan berat badan Anda ke kaki kiri dan angkat kaki kanan, sambil membungkuk ke depan. Agar lengan Anda membantu Anda menjaga keseimbangan, rentangkan ke bawah. Teruslah membungkuk ke depan hingga kaki kanan dan batang tubuh Anda membentuk satu garis, sejajar dengan lantai.
• Ulangi latihan yang sama di kaki kiri Anda.

4. Skater

Otot bokong, paha depan, dan paha belakang Anda akan mendapatkan latihan saat melakukan gerakan ini.

• Berdiri tegak, lompat ke sisi kanan, dan mendarat dengan kaki kanan.
• Lompat ke kanan sekali lagi, lalu lakukan 2 lompatan ke kiri.
• Lompatan bergantian, secara bertahap tingkatkan kecepatan.
• Lakukan 3 repetisi.

5. Bridge satu kaki

Variasi Bridge ini membuat glutes Anda lebih kuat dan menambah beban ekstra ke otot inti.

• Berbaring telentang, tekuk lutut, letakkan kaki selebar pinggul.
• Angkat pinggul dan satu kaki Anda, berikan tekanan pada tumit dan tulang belikat, tetap dalam posisi ini selama 5-10 detik. Kembali ke posisi awal, dan gantilah kaki.
• Saat melakukan glute bridge, harus ada ketegangan di bokong dan inti.
• Lakukan 3 repetisi.

6. Pose unta

Jenis bridge dengan kursi ini tidak hanya melatih otot bokong, tetapi juga meregangkan otot paha. Selain itu, otot dada dan bahu juga ikut bekerja.

• Duduklah di lantai di depan kursi dengan punggung menghadap ke sana, tekuk lutut, dan letakkan tangan Anda di pegangan kursi.
• Luruskan bahu dan dorong dada ke depan sejauh yang Anda bisa, jaga kepala tetap ke belakang. Regangkan otot bokong, perut, dan paha Anda.
• Tetap di posisi ini selama 1-2 detik, lalu kembali ke posisi awal. Bersantai. Letakkan tangan Anda di atas tumit jika ingin mendapatkan hasil yang lebih baik.

7. Dorongan pinggul

Dorongan pinggul melatih bagian belakang paha dan otot gluteal lateral.

• Letakkan punggung bagian atas di atas sofa, tempat tidur, atau bangku sehingga bagian bawah tulang belikat Anda berada di tepi permukaan. Dada dan lutut Anda harus membentuk satu garis lurus.
• Tekuk lutut Anda dan jatuhkan bokong Anda. Kemudian dorong tumit dan bokong Anda untuk mengangkat pinggul kembali ke posisi awal.
• Anda dapat mencoba posisi berbeda untuk kedua kaki Anda untuk menemukan sudut di mana glutes Anda akan mengalami ketegangan paling besar.

8. Pose katak

Latihan ini melatih hampir seluruh permukaan kaki yaitu bokong, paha depan, paha belakang, dan otot betis.

• Berbaring telentang dan tekuk lutut. Jaga kaki Anda ke dalam dan jaga ujung kaki tetap bersama (ujung kaki ke ujung, tumit ke tumit).
• Kencangkan otot bokong dan angkat pinggul hingga tubuh membentuk satu garis lurus dari leher hingga lutut. Kencangkan otot bokong Anda sebanyak mungkin di posisi atas. Kemudian kembali ke posisi awal.

9. Squat split Bulgaria

Jenis squat ini efektif untuk melatih otot glute, paha depan, dan paha belakang. Saat melakukan squat, sebagian besar berat badan Anda harus didistribusikan pada kaki depan Anda, sedangkan kaki belakang akan memberikan dukungan yang dibutuhkan.

• Berdirilah di depan sofa, bangku, atau kursi berlengan. Letakkan kaki kiri di permukaan di belakang Anda.
• Jongkok dengan menekuk lutut dan pinggul kaki kanan Anda. Dorong dari lantai dengan tumit kaki kanan Anda untuk bangkit kembali. Ulangi gerakan yang sama untuk kaki kiri Anda.
• Lakukan 12 repetisi untuk setiap set latihan setiap hari. Cobalah untuk tidak mengambil istirahat lama (atau setidaknya meminimalkannya) di antara repetisi. [*]

Foto-foto: brightside.me

“Karena ‘Sehat itu Gampang’ mari kita praktikan Olahraga, Diet dan Kesehatan Mental”