Ingin Otot Bisep dan Trisep Kuat? Ikuti Langkah Ini

• Apa pun yang membutuhkan tenaga tubuh bagian atas, dapat dilakukan dengan lebih mudah jika lengan kuat.
• Bisep dan trisep berlawanan dalam fungsi kelompok otot sehingga membutuhkan jenis latihan yang berbeda.

noDokter - Memiliki lengan yang besar dan kuat dapat membuat Anda merasa percaya diri. Tak hanya itu, ada beberapa manfaat praktis memiliki lengan yang lebih kuat. Bagaimana sebaiknya Anda melakukan latihan untuk otot bisep dan trisep?

Apa pun yang membutuhkan tenaga tubuh bagian atas, dapat dilakukan dengan lebih mudah dengan lengan yang lebih kuat. Selain meningkatkan kebugaran fungsional harian Anda, memiliki lebih banyak massa otot memiliki kemampuan untuk meningkatkan metabolisme Anda. Ini berarti tubuh akan membakar lebih banyak kalori, bahkan saat Anda tidak sedang berolahraga. Juga dapat meningkatkan daya tahan otot dan kekuatan serta menurunkan kemungkinan cedera.

Dua otot utama di lengan atas Anda adalah bisep di depan dan trisep di belakang. Mereka berlawanan dalam fungsi kelompok otot. Jadi otot bisep dan trisep ini membutuhkan jenis latihan yang berbeda untuk membentuk kekuatan.

Latihan untuk Bisep

Biceps brachii Anda, lebih dikenal sebagai bisep Anda, adalah otot berkepala dua yang membentang dari bahu ke siku Anda. Ini adalah otot kunci yang terlibat dalam mengangkat dan menarik dengan lengan Anda.

Menurut sebuah studi tahun 2014 oleh American Council on Exercise (ACE), beberapa latihan terbaik untuk bisep melibatkan mengangkat atau melingkupi beban ke arah bahu Anda. Untuk melakukan latihan-latihan tersebut, pilihlah beban yang memungkinkan Anda melakukan 12 hingga 15 pengulangan setiap latihan dengan bentuk yang tepat.

Untuk memulai, lakukan satu set dari setiap latihan dua hingga tiga kali seminggu, biarkan setidaknya 1 hari istirahat di antara latihan bisep Anda. Anda dapat membangun untuk melakukan dua hingga tiga set dari setiap latihan saat Anda membangun kekuatan Anda.

1. Concentration curl

Dalam studi ACE, para peneliti membandingkan keefektifan delapan jenis latihan bisep. Salah satu yang mencapai aktivasi otot terbesar adalah konsentrasi curl. Ini adalah latihan bisep yang paling efektif karena lebih mengisolasi bisep daripada latihan lainnya.

Untuk melakukan concentration curl:

• Duduklah di ujung bangku datar dengan kaki terbuka membentuk V.
• Pegang halter dengan satu tangan dan condongkan tubuh sedikit ke depan.
• Dengan telapak tangan menghadap ke tengah, sandarkan siku ke bagian dalam paha.
• Letakkan tangan Anda yang lain atau siku di paha lainnya untuk stabilitas.
• Sambil menjaga tubuh bagian atas tetap diam, tekuk beban perlahan ke arah bahu Anda.
• Saat Anda mengangkat, putar sedikit pergelangan tangan Anda sehingga Anda mengakhiri lengkungan dengan telapak tangan menghadap bahu Anda.
• Berhentilah sejenak, biarkan diri Anda merasakan usaha pada bisep Anda, lalu turunkan beban secara perlahan. Jangan meletakkannya di lantai, sampai pengulangan terakhir Anda.
• Ulangi 12 hingga 15 kali, lalu ganti lengan.

2. Cable Curl

Ikal kabel dapat dilakukan dengan beberapa cara berbeda. Anda dapat menggunakan mesin katrol rendah yang dipasang pada kabel dengan pegangan. Atau, Anda bisa menggunakan tali jam tangan jika Anda bisa mengikat salah satu ujung tali dengan sesuatu yang kokoh.

Untuk cable curl satu lengan berdiri:

• Berdirilah beberapa kaki dari mesin katrol, dan pegang gagang kabel dengan telapak tangan menghadap ke depan dan siku dekat ke samping.
• Letakkan kaki di seberang tangan Anda yang melengkung sedikit di depan kaki Anda yang lain untuk keseimbangan yang lebih baik.
• Tekuk lengan Anda secara perlahan, arahkan telapak tangan ke arah bahu.
• Pegang curl sejenak dan rasakan pengerahan tenaga pada bisep Anda.
• Turunkan gagang secara perlahan ke posisi awal.
• Lakukan 12 hingga 15 pengulangan, lalu ganti lengan.

3. Barbell curl

Dengan latihan bisep klasik ini, penting untuk menjaga punggung tetap lurus dan hindari menggerakkan tubuh, kecuali lengan. Anda ingin membuat bisep melakukan semua pekerjaan, jadi mungkin perlu memulai dengan beban yang lebih ringan pada awalnya.

Untuk melakukan barbell curl:

• Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu.
• Pegang barbel dengan tangan di samping, telapak tangan menghadap ke luar.
• Sambil menghembuskan napas, perlahan-lahan tekuk barbel ke arah dada Anda. Jaga dada Anda tetap diam, dengan hanya menggunakan lengan Anda untuk mengangkat barbel.
• Tahan posisi tersebut sebentar, lalu turunkan barbel secara perlahan ke posisi awal.
• Ulangi 12 hingga 15 kali.

4. Chinup

Chinup membutuhkan chinup bar yang kokoh yang cukup tinggi dari tanah sehingga kaki Anda tidak akan menyentuh lantai saat lengan direntangkan.

Untuk melakukan chinup:

• Berdirilah di bawah chinup bar, dan raih kedua lengan ke atas sehingga telapak tangan menghadap Anda.
• Pegang palang dengan kedua tangan. Anda mungkin perlu melompat atau naik untuk mencapai palang.
• Dengan cengkeraman yang kuat dan ibu jari Anda melingkari palang, kencangkan tubuh Anda. Mungkin membantu menyilangkan kaki Anda untuk stabilitas lebih.
• Sambil menghembuskan napas perlahan, tarik tubuh ke atas dengan menekuk siku.
• Jaga siku di depan Anda saat Anda fokus membiarkan bisep menarik Anda ke tempat dagu bertemu dengan palang.
• Jeda untuk sesaat, lalu perlahan-lahan turunkan diri Anda ke posisi awal sebelum mengulangi gerakan itu lagi.

Latihan untuk Trisep

Triceps brachii Anda, lebih dikenal sebagai trisep Anda, adalah sekelompok tiga otot yang terletak di bagian belakang lengan atas Anda. Otot-otot ini berada di antara bahu dan siku Anda. Mereka membantu memperkuat lengan Anda dan menstabilkan bahu Anda.

Menurut sebuah studi tahun 2012 yang dilakukan oleh ACE, latihan berikut adalah yang paling efektif untuk otot trisep yang lebih kuat dan kencang.

1. Triangle Push-up

Dari semua latihan trisep yang termasuk dalam studi ACE, push-up segitiga dianggap paling efektif untuk melatih trisep Anda. Yang terbaik dari semuanya, Anda hanya perlu berat badan Anda untuk melakukan latihan ini.

Lakukan push-up segitiga:

• Lakukan posisi push-up tradisional dengan hanya jari kaki dan tangan yang menyentuh lantai.
• Letakkan tangan Anda di bawah wajah dengan jari telunjuk dan ibu jari bersentuhan, membentuk segitiga di antara kedua tangan Anda.
• Sambil menjaga batang tubuh dan kaki tetap lurus, turunkan tubuh secara perlahan hingga hidung mendekati tangan.
• Dorong tubuh Anda kembali ke posisi awal, berhati-hatilah agar punggung Anda tidak melengkung atau melorot.
• Ulangi 12 hingga 15 kali.
• Jika ini terlalu sulit pada awalnya, coba lakukan push-up segitiga dengan lutut di atas lantai tetapi tubuh Anda kaku.

2. Trisep Kickback

Latihan ini juga dapat dilakukan dengan hanya menggunakan satu lengan pada satu waktu dan kemudian mengganti lengan setelah Anda menyelesaikan satu set dengan lengan pertama.

Untuk melakukan kickback trisep:

• Pegang halter di masing-masing tangan, dengan telapak tangan menghadap ke dalam. Tekuk sedikit lutut Anda.
• Engsel ke depan di pinggang Anda, pertahankan punggung Anda lurus dan inti Anda bergerak, sampai tubuh bagian atas Anda hampir sejajar dengan lantai.
• Dengan lengan dekat ke samping, tekuk siku sehingga dumbel berada di samping dada.
• Luruskan lengan bawah Anda secara perlahan, jaga agar lengan atas Anda tidak bergerak.
• Tahan sebentar, lalu tekuk siku hingga dumbel berada di posisi awal, dekat dengan dada.
• Ulangi 12 hingga 15 kali.
• Jika hanya menggunakan satu lengan pada satu waktu, istirahat sebentar, lalu ganti lengan dan ulangi.

3. Dips

Latihan ini juga bisa dilakukan di rumah tanpa berendam. Anda dapat meletakkan tangan, telapak tangan ke bawah, di belakang Anda di atas bangku atau kursi datar. Anda kemudian dapat melakukan latihan celup di depan bangku atau kursi dengan tangan di belakang Anda.

Untuk melakukan dips:

• Berdirilah di antara rel bar celup.
• Pegang setiap batang dengan tangan lurus ke bawah di sisi Anda.
• Anda mungkin perlu menekuk lutut agar tidak menyentuh lantai.
• Tekuk siku secara perlahan dan turunkan tubuh hingga lengan atas hampir sejajar dengan lantai.
• Luruskan lengan Anda sampai Anda kembali ke posisi awal.
• Ulangi 12 hingga 15 kali.

4. Overhead Extension

Overhead Extension biasanya dilakukan dengan satu halter. Gunakan beban yang lebih ringan untuk memulai, dan ganti ke beban yang lebih berat setelah Anda terbiasa dengan latihan ini.

Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu, dengan satu kaki sedikit di depan kaki lainnya untuk keseimbangan. Anda juga bisa melakukan latihan ini sambil duduk di bangku.

• Letakkan kedua tangan di sekitar pegangan halter.
• Angkat dumbel ke atas kepala Anda sehingga lengan Anda lurus.
• Tekuk siku secara perlahan hingga membentuk sudut 90 derajat sehingga halter berada di belakang kepala Anda.
• Luruskan lengan Anda secara perlahan sehingga beban kembali berada di atas kepala Anda.

Latihan Penting Lainnya

Meskipun memiliki otot bisep dan trisep yang lebih besar dan lebih kuat mungkin menjadi tujuan membangun kekuatan No. 1 Anda, jangan abaikan otot-otot lain di tubuh Anda. Latihan yang memperkuat punggung dan bahu Anda sangat penting untuk menopang lengan dan mencegah cedera.

Pertimbangkan untuk memasukkan latihan-latihan berikut ke dalam rutinitas latihan kekuatan Anda:

• Deadlift
• Bench press
• Shoulder shrugs
• Plank
• Bird dog pose
• Squats. [*]

“Karena ‘Sehat itu Gampang’ mari kita praktikan Olahraga, Diet dan Kesehatan Mental”