Ingin Membentuk Otot, Hindari Latihan Keras Tiap Hari!

• Jika ingin otot terbentuk lebih ideal, ternyata “ngotot” bukanlah solusi
• Berilah tubuh dan otot kita istirahat yang cukup, bahkan rencanakan rest day atau hari tanpa ngegym sama sekali.

noDokter - Pepatah Barat ‘No pain, no gain’ tentu saja benar. Hanya bila hal tersebut diterapkan pada latihan membentuk otot untuk memperoleh bentuk tubuh ideal,tetap saja harus jaga takaran.

Untuk membentuk otot ideal, tak harus dengan berolahraga mati-matian. Sejumlah penelitian justru membuktikan bahwa kita wajib mengimbangi waktu olahraga dengan istirahat kalau mau memiliki otot lebih kuat.

Jadi, kalau selama ini kita sudah berlatih keras tapi hasilnya belum juga tampak, bukan tak mungkin itu karena kita kurang meluangkan waktu untuk rest day alias istirahat. Jadi ngegym pun ada batasnya.  

Manusia butuh tidur agar keesokan harinya pikiran dan tubuh jadi lebih segar. Begitu juga halnya dengan otot-otot. Supaya otot lebih kuat dan cepat terbentuk, pastikan bahwa tubuh mendapatkan istirahat yang cukup.

Awas overtraining

Sebaliknya, setiap hari berolahraga dan melatih otot tanpa istirahat, kita berisiko mengalami overtraining atau kelebihan olahraga. Gejalanya, antara lain performa kekuatan dan saat latihan menurun, kehilangan koordinasi, sakit kepala, gangguan pencernaan, pola tidur berantakan, daya tahan tubuh melemah, serta tekanan darah naik.

Kemungkinan terjadinya cedera saat latihan juga meningkat kalau seseorang mengalami overtraining. Ia malah tidak bisa berlatih dengan efektif untuk membentuk otot.

Selain itu, latihan fisik berlebihan dapat memicu kerusakan serat-serat otot karena dipaksa bekerja keras setiap hari. Kerusakan ini biasanya terasa dengan nyeri otot atau pegal-pegal.

Sedangkan dengan beristirahat, otot-otot jadi punya kesempatan untuk memperbaiki setiap jaringan dan serat. Otot pun menjadi lebih cepat terbentuk dan lebih kuat ketimbang dipaksa latihan keras setiap hari tanpa jeda.

Berapa lama waktu istirahat yang ideal?

Sebuah penelitian dalam Journal of Strength and Conditioning Research beberapa tahun lalu memaparkan bahwa waktu ideal untuk mengistirahatkan otot setelah bekerja keras yaitu 48 jam atau dua hari.

Penelitian sebelumnya dalam jurnal “Medicine and Science in Sports and Exercises” juga menunjukkan hasil serupa. Istirahat selama satu sampai dua hari sudah cukup untuk memulihkan kekuatan otot.

Akan tetapi, waktu istirahat ini bergantung pada seberapa kerasnya seseorang berolahraga tiap hari. Pasalnya, semakin sering dan intens berolahraga, otot akan semakin mudah beradaptasi terhadap tekanan sehingga waktu istirahat yang dibutuhkan mungkin tidak sebanyak para pemula.

Kapan bisa menjadwalkan rest day

Bagi seorang pemula yang ingin membentuk otot lebih kuat, sebaiknya istirahat di setiap hari ketiga. Contohnya hari Senin dan Selasa berolahraga intens. Istirahatlah di hari Rabu.

Lanjutkan dengan olahraga lagi di hari Kamis dan Jumat, kemudian istirahat pada Sabtu dan Minggu. Sedangkan kalau sudah sering olahraga berat, istirahatlah setidaknya seminggu sekali.

Namun setiap delapan minggu sekali, cobalah untuk beristirahat selama seminggu penuh. Selama istirahat sebaiknya menghindari aktivitas fisik berat, apalagi yang membutuhkan kekuatan dan ketahanan otot.

Selain itu, seimbangkan latihan untuk otot tubuh yang berbeda-beda. Hindari melatih bagian otot yang sama (misalnya otot lengan) terus-terusan selama seminggu tanpa jeda.

Sebaiknya selingi dengan latihan otot perut atau kaki. Ini akan memberikan kesempatan bagi otot lengan untuk beristirahat dan tumbuh lebih kuat.(*)