Fartlek, Latihan Interval Layak Dicoba untuk Pelari
- Pelatihan ini memberi tekanan ekstra yang menghasilkan kecepatan dan meningkatkan ambang batas anaerobik.
- Lari fartlek memvariasikan kecepatan selama berlari, bergantian antara segmen cepat dan joging lambat.
noDokter - Fartlek, istilah Swedia yang berarti "speed play", adalah bentuk latihan interval untuk meningkatkan kecepatan dan ketahanan lari. Lari fartlek memvariasikan kecepatan selama berlari, bergantian antara segmen cepat dan jogging lambat.
Tidak seperti latihan interval tradisional yang menggunakan segmen terukur atau berjangka waktu tertentu, fartlek lebih tidak terstruktur. Interval istirahat kerja dapat didasarkan pada perasaan tubuh. Dengan pelatihan ini, Anda dapat bereksperimen dengan kecepatan dan ketahanan.
Fartlek digunakan oleh banyak atlet dalam cabang olahraga yang berbeda. Seperti pemain sepak bola dan bola basket Amerika memasukkan banyak latihan lari cepat (sprint) dalam lari jogging 30-40 menit. Latihan ini sebagai dasar kekuatan dan kemampuan fisik. Dalam latihan maraton, para pelari Kenya di Dataran Tinggi Afrika Timur yang sangat terkenal sering melakukan latihan ini.
Banyak pelari, terutama pemula, menikmati latihan ini karena melibatkan latihan kecepatan, tetapi lebih fleksibel dan tidak menuntut seperti latihan interval tradisional. Manfaat lain dari pelatihan ini adalah tidak harus dilakukan di trek dan dapat dilakukan di semua jenis medan, seperti jalan raya, jalan setapak, atau perbukitan.
Seperti dikutip dari verywellfit, pelatihan ini memberi sedikit tekanan ekstra pada sistem Anda, yang pada akhirnya menghasilkan kecepatan yang lebih tinggi. Sekaligus meningkatkan ambang batas anaerobik Anda.
Bagaimana Melakukan Latihan Fartlek?
Untuk melakukan latihan ini, cobalah memperkenalkan beberapa periode singkat dengan kecepatan yang sedikit lebih tinggi ke dalam lari normal Anda. Pertahankan kecepatan yang lebih cepat untuk jarak pendek atau interval waktu, seperti 200 meter atau 30 detik. Intervalnya dapat bervariasi sepanjang latihan. Anda bahkan dapat menggunakan penanda seperti lampu jalan atau tiang telepon untuk menandai segmen Anda.
Setelah Anda menyelesaikan segmen cepat, perlambat kecepatan Anda hingga di bawah kecepatan lari normal hingga Anda pulih sepenuhnya dan pernapasan Anda kembali normal. Kemudian kembali ke berlari dengan kecepatan normal Anda, dan masukkan interval yang lebih cepat di kemudian hari.
Contoh Latihan
Inilah contoh contoh latihan fartlek pemula:
- Pemanasan 10 menit dengan kecepatan yang mudah
- 1 menit hidup (cepat), 2 menit mati (mudah), 2 menit hidup, 1 menit mati
- Ulangi set 3 hingga 4 kali
- 10 menit pendinginan dengan kecepatan yang mudah
Latihan Fartlek Treadmill
Jika Anda tidak ingin menikmati kecepatan bermain di luar, Anda dapat melakukan latihan fartlek treadmill. Jika Anda menonton televisi selama waktu treadmill, Anda mungkin menggunakan iklan sebagai waktu untuk melakukan sprint. Di gym, Anda dapat bermain dan melakukan sprint saat orang baru naik atau turun dari mesin.
Mungkin melakukan sprint selama bagian chorus lagu di playlist Anda atau saat lagu tertentu diputar. Ini dapat membantu meredakan kebosanan di treadmill. Salah satu tindakan pencegahan adalah Anda harus menggunakan tombol di treadmill untuk menambah dan mengurangi kecepatan. Sebaiknya gunakan durasi yang lebih lama untuk setiap fase sehingga Anda memiliki lebih sedikit kontak dengan panel kontrol. [*]