Exercise dengan Kettlebell, Bagus untuk Bentuk Otot
- Kettlebell jadi pilihan alat exercise yang populer karena cukup mudah digunakan dan bisa divariasikan dengan beragam tujuan.
- Salah satu gerakan exercise dengan kettlebell yang terkenal adalah swing.
noDokter - Kettlebell menjadi salah satu exercise tools yang cukup populer. Bentuknya yang unik serta mudah ditemukan menjadi alasannya.
Tak hanya itu, kettlebells juga bisa menjadi penunjang latihan sesuai dengan tujuan. Mau angkat beban? Mau bakar lemak? Atau hilangkan nyeri di punggung? Semuanya bisa ditunjang oleh kettlebells.
Manfaat Exercise dengan Kettlebell
Latihan dengan Kettlebell sangat fungsional dan meniru banyak gerakan sehari-hari. Bentuk dan distribusi beratnya lebih seperti barang yang akan Anda ambil di kehidupan nyata, seperti tas belanjaan, tas jinjing, atau kursi mobil bayi.
Selain itu, kettlebell sangat bagus untuk mengembangkan kekuatan lengan dan cengkeraman. Karena pegangan kettlebell biasanya lebih tebal daripada kebanyakan dumbell, otot Anda bekerja lebih keras hanya untuk memegangnya.
Seiring bertambahnya usia, Anda secara alami kehilangan kekuatan dan massa otot, tetapi kettlebell dapat membantu Anda membangun otot yang lebih kuat. Selain itu, latihan ini juga membentuk daya tahan yang lebih baik melalui latihan kekuatan.
Gerakan Workout Terbaik dengan Kettlebell
Berikut kami berikan sejumlah exercise terbaik yang bisa Anda lakukan dengan kettlebells.
1. Kettlebell Deadlift
Gerakan yang melibatkan penggunaan dua tangan, menantang Anda untuk mengangkat beban yang lebih berat dan merekrut beberapa kelompok otot sekaligus. Dalam hal ini, Anda bisa meningkatkan glutes, punggung, dan otot inti.
Cara melakukannya: Berdiri dengan kaki terpisah sejauh pinggul dan letakkan kettlebell di antara lengkungan kaki Anda. Pegang pegangan kettlebell dengan kedua tangan, jaga agar punggung tetap rata, dorong bahu Anda ke belakang dan ke bawah. Tekan dengan kuat kaki Anda ke tanah, angkat kettlebell untuk berdiri, tekan glutes Anda.
2. Kettlebell Goblet Clean
Dengan latihan kettlebell khusus ini, kettlebell harus bergerak dalam satu garis lurus. Di bagian atas latihan, dada dan punggung Anda harus diangkat, tidak membungkuk dan siku Anda mengarah lurus ke bawah di sisi tubuh Anda.
Cara melakukannya: Posisi awal sama dengan gerakan deadlift, angkat kettlebell dalam garis lurus ke dada Anda, pegang kettlebell di bagian tanduknya.
3. Kettlebell Goblet Squat
Latihan kettlebell ini akan melatih paha depan dan bokong Anda, juga melibatkan otot inti untuk menjaga dada Anda terangkat. Squat dengan kettlebell ini adalah langkah yang bagus untuk memastikan bahwa Anda benar-benar melibatkan inti Anda ketika squat.
Cara melakukan: Berdiri dengan kaki selebar bahu dan pegang kettlebell dengan kedua tangan di bagian depan dada. Siku Anda mengarah ke tanah. Kencangkan glutes dan inti Anda, lakukan squat dan dorong pantat Anda ke belakang dan ke bawah.
4. Kettlebell Dead Clean
Saat melakukangerakan ini, pengaturan yang tepat adalah kuncinya. Jangan lupa untuk memastikan bel dipasang di antara kaki Anda dan di belakang jari-jari kaki agar Anda tidak mengangkat punggung.
Cara melakukan: Posisi deadlift. Pegang pegangan kettlebell dengan longgar dengan satu tangan dan pastikan bahu Anda berada di atas pinggul. Rentangkan lengan lainnya ke samping atau di depan Anda. Dorong dengan kaki Anda untuk berdiri dan angkat kettlebell ke arah pinggang Anda sebelum mendorong siku ke belakang.
5. Kettlebell Swing
Sebagai salah satu latihan kettlebell balistik paling populer, ayunan yang kuat dimulai dengan engsel pinggul yang kokoh. Mulailah dengan bel di tanah dalam posisi mendaki. Pastikan untuk mengencangkan kaki, glutes, dan inti Anda.
Cara melakukan: Pegang pegangan kettlebell dengan longgar dengan kedua tangan. Ayunkan kettlebell di antara kedua kaki Anda, kencangkan paha dan glutes Anda. Kemudian, tekan kaki Anda secara agresif ke tanah, dorong kettlebell setinggi dada.
6. Farmer’s Carry
Gerakan ini singkatnya adalah Anda harus berjalan di tempat dengan lutut membentuk 90 derajat. Karena kattelebell diletakkan di kedua tangan dengan posisi lurus, gerakannya memang mirip petani yang sedang menjinjing sesuatu.
Cara melakukan: Angkat satu kaki dari tanah, tekuk lutut setinggi pinggul. Turunkan kaki dan angkat kaki lainnya dari tanah dan angkat setinggi pinggul. Tangan dalam posisi lurus di samping badan memang kettlebell
7. Gorilla Row
Pastikan untuk menghindari posisi punggung bengkok dengan latihan. Anda harus mempertahankan punggung rata dengan engsel pinggul.
Cara melakukan: Berdiri dengan kaki lebih lebar dari jarak pinggul dan letakkan dua kettlebell di antara kaki Anda saling berhadapan dan pegang satu pegangan di masing-masing tangan. Kemudian, angkat satu kettlebell dari tanah dan mendayung ke arah tulang rusuk Anda. Bawa kettlebell kembali ke tanah dan dorong kettlebell lainnya ke atas tulang rusuk Anda.
[*]
Sumber: Prevention