Cegah Cedera Kaki dengan 6 Gerakan Mudah

• Fungsi kaki cukup penting sebagai penyangga berat badan kita.
• Cedera pada kaki bisa kita cegah dengan beberapa latihan gerakan sederhana.

noDokter – Kaki merupakan bagian yang cukup rentan mengalami tegang otot. Padahal kaki merupakan bagian tubuh penting karena menjadi penyangga berat badan. Cedera kaki, apalagi sampai nyeri, tentu akan mengganggu aktivitas kita.

Sebuah penelitian menyebut bahwa orang dengan otot yang kuat di kaki cenderung memiliki mekanisme perlindungan yang baik, bisa membantu menjaga saraf tubuh bagian bawah. Itu sebabnya, jika kita sering melakukan latihan pada kaki akan semakin bermanfaat dan membuat kita jadi lebih sehat, kuat, dan meminimalisir risiko cedera.

Untuk menghindarinya, membutuhkan latihan-latihan kecil yang mampu meminimalisir cedera pada kaki. Ini dia beberapa gerakannya:

1. Bodyweight Squats

Gerakan ini efektif melatih glutes, pinggul, dan paha depan. Gerakannya berawal dari berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu, lengan terentang di depan setinggi dada, terus tekuk lutut kita dan turunkan hingga paha kita sejajar dengan lantai. Kemudian dorong kembali ke posisi semula. Ulangi beberapa kali.

2. Angkle Circles

Latihan ringan ini bermanfaat melatih pergelangan kaki. Mulai dengan duduk di lantai dengan posisi kaki menekuk di depan, terus silangkan satu kaki ke atas kaki yang lain dan gerakkan perhelangan kaki dengan perlahan searah jarum jam, terus gerakkan lagi berlawanan arah. Latihan ini biasanya sebagai peregangan sebelum olahraga.

3. Reverse Lunge

Gerakan ini akan melatih otot paha depan, paha belakang, dan bokong. Awalnya berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul, lalu rentangkan tangan ke samping. Kemudian ambil langkah besar ke belakang dengan kaki kanan, turunkan hingga paha kiri sejajar dengan lantai. Lantas dorong kembali ke posisi awal. Ganti gerakan pada sisi berbeda, terus ulangi beberapa kali.

4. Banded Leg Lift

Gerakan ini efektif melatih glutes dan paha bagian luar. Mulai dengan berdiri pada posisi kaki terbuka selebar pinggul, dan tangan di pinggul (bisa juga berpegangan pada kursi atau dinding untuk mendapatkan keseimbangan). Kemudian angkat kaki kanan beberapa inci dari lantai, sampai kita merasakan otot bokong kanan tertekan. Terus turun dan ganti gerakan itu pada sisi berbeda, ulangi beberapa kali.  

5. Single Leg Balance

Latihan ini akan memperkuat pergelangan kaki kita. Awali dengan berdiri satu kaki, tekuk sedikit lutut kaki yang sedang dalam posisi berdiri, tahan selama 20-30 detik. Lakukan beberapa kali pengulangan. Tak usah khawatir kita merasa gemetaran, karena itu tandanya otot kita sedang bekerja.

6. Ball Squeeze

Sangat efektif melatih paha bagian dalam. Cara melakukannya mudah, duduk saja di kursi dengan bola berukuran sedang di antara paha. Kemudian tekan kedua kaki, berhenti sebentar untuk merasakan paha bagian dalam kita ditekan, lantas kembali ke posisi awal. Ulangi gerakan itu beberapa kali. (*)

Photo by Pavigym Prama on Unsplash