Cedera Pelari, Kenali Jenis dan Cara Mencegahnya

5
header-img
  • Lebih dari 80% cedera lari disebabkan stres berulang namun cedera mendadak seperti terkilir atau otot robek.
  • Cedera lari dapat terjadi pada siapa saja, tetapi Anda dapat meminimalkan risiko dengan beberapa langkah.

noDokter - Lari telah menjadi salah satu cara paling populer untuk meningkatkan dan menjaga kebugaran. Hanya saja meskipun berlari adalah cara yang bagus untuk tetap aktif, banyak cedera pelari yang terjadi di beberapa titik.

Lebih dari 80 persen cedera lari disebabkan oleh stres yang berulang, tetapi cedera mendadak seperti pergelangan kaki terkilir atau otot robek juga bisa terjadi.

Tentang Cedera Pelari

Jika Anda seperti kebanyakan pelari, mungkin sudah menempun hingga ratusan kilometer per tahun. Dampak berulang dari semua serangan kaki tersebut dapat berdampak pada otot, persendian, dan jaringan ikat Anda.

Seperti dikutip dari Healthline, menurut tinjauan studi 2015, lutut, tungkai, dan kaki adalah area cedera yang paling umum terjadi pada pelari. Tinjauan tersebut mengungkapkan mana saja insiden cedera lari yang sering terjadi pada pelari.

  • Lutut: 7,2 hingga 50 persen
  • Kaki bagian bawah: 9,0 hingga 32,2 persen
  • Pada kaki bagian atas: 3,4 hingga 38,1 persen
  • Kaki: 5,7 hingga 39,3 persen
  • Pergelangan kaki: 3,9 hingga 16,6 persen
  • Pinggul, panggul, atau selangkangan: 3,3 hingga 11,5 persen
  • Punggung bawah: 5,3 hingga 19,1 persen

Mari kita lihat lebih dekat beberapa cedera paling umum yang memengaruhi pelari.

1. Lutut (sindrom patellofemoral)

Cedera lutut pelari, atau sindrom patellofemoral, adalah istilah umum yang mengacu pada nyeri di depan lutut atau di sekitar tempurung lutut. Ini adalah cedera aktivitas berlebihan yang umum terjadi dalam olahraga yang melibatkan lari atau lompat.

Kelemahan di pinggul atau otot di sekitar lutut dapat membuat Anda berisiko lebih tinggi terkena runner's knee. Rasa nyeri ini menjadi lebih buruk dengan duduk atau olahraga dalam waktu lama dan bertambah buruk saat melompat, menaiki tangga, atau jongkok

2. Tendinitis Achilles

Tendinitis Achilles mengacu pada peradangan pada tendon yang menghubungkan otot betis ke tumit. Ini mungkin terjadi setelah Anda meningkatkan jarak tempuh atau intensitas lari. Jika tidak diobati, tendinitis Achilles meningkatkan risiko pecahnya tendon Achilles Anda. Jika tendon ini robek, biasanya diperlukan pembedahan untuk memperbaikinya.

Gejala umum tendinitis Achilles meliputi nyeri tumpul di tungkai bawah di atas tumit. Juga bengkak di sepanjang tendon Achilles, rentang gerak terbatas saat melenturkan kaki ke arah tulang kering serta hangat di tendon.

3. Sindrom Pita IT

Pita iliotibial Anda, biasanya disebut sebagai pita IT Anda, adalah jaringan ikat panjang yang membentang dari pinggul luar ke lutut. Pita jaringan ini membantu menstabilkan lutut Anda saat Anda berjalan atau berlari.

Sindrom pita IT atau IT band syndrome disebabkan oleh gesekan berulang dari pita IT yang bergesekan dengan tulang kaki. Ini sangat umum terjadi pada pelari karena band IT yang ketat. Otot gluteal yang lemah, perut, atau pinggul juga dapat menyebabkan kondisi ini.

Sindrom pita IT menyebabkan rasa sakit yang tajam di sisi luar kaki Anda, biasanya tepat di atas lutut Anda. Pita IT Anda mungkin juga lembut saat disentuh. Rasa sakitnya sering bertambah parah saat Anda menekuk lutut.

4. Shin Splint

Shin splints (sindrom stres tibialis) mengacu rasa sakit di depan atau bagian dalam kaki bagian bawah, di sepanjang tulang kering. Cedera ini dapat terjadi jika Anda meningkatkan volume lari terlalu cepat, terutama saat berlari di permukaan yang keras. Dalam kebanyakan kasus, shin splints tidak serius dan hilang dengan sendirinya. Namun, jika tidak ditangani, bisa berkembang menjadi patah tulang karena stres.

Gejala shin splints meliputi, nyeri tumpul di bagian depan atau dalam tulang kering, hingga rasa sakit yang semakin parah saat berolahraga. Biasanya diikuti pembengkakan ringan. Shin splint sering kali membaik dengan istirahat atau mengurangi seberapa sering atau seberapa jauh Anda berlari.

5. Cedera Hamstring

Paha belakang Anda membantu mengurangi kecepatan kaki bagian bawah selama fase mengayun dalam siklus lari. Jika paha belakang Anda kencang, lemah, atau lelah, mereka mungkin lebih rentan mengalami cedera.

Sangat jarang pelari jarak jauh mengalami robekan hamstring tiba-tiba. Jika Anda mengalami cedera hamstring, Anda mungkin mengalami nyeri di bagian belakang kaki atas. Juga otot hamstring yang lembut saat disentuh serta kelemahan dan kekakuan pada hamstring Anda.

6. Plantar Fasciitis

Plantar fasciitis adalah salah satu cedera kaki yang paling umum. Ini melibatkan iritasi atau degenerasi lapisan tebal jaringan, yang disebut fasia, di bagian bawah kaki Anda. Lapisan jaringan ini berfungsi sebagai pegas saat Anda berjalan atau berlari. Meningkatkan volume lari Anda terlalu cepat dapat membuat fasia Anda semakin stres. Ketegangan atau kelemahan otot pada betis juga dapat membuat Anda berisiko terkena plantar fasciitis.

Gejalanya biasanya meliputi nyeri di bawah tumit atau bagian tengah. Nyeri berkembang secara bertahap, hingga sensasi terbakar di bagian bawah kaki. Rasa sakit semakin parah di pagi hari serta nyeri setelah aktivitas berkepanjangan.

7. Fraktur Stres

Fraktur stres adalah retakan garis rambut yang terbentuk di tulang Anda karena stres atau benturan yang berulang. Untuk pelari, fraktur stres biasanya terjadi di bagian atas kaki, atau di tumit atau kaki bagian bawah.

Gejala fraktur stres biasanya meliputi rasa sakit yang semakin memburuk dari waktu ke waktu kadang dirasakan saat sedang istirahat. Biasanya juga terdapat bengkak, memar, atau nyeri di area fraktur. Biasanya dibutuhkan waktu 6 hingga 8 minggu untuk sembuh dari fraktur stres, dan Anda mungkin perlu menggunakan kruk atau memakai gips untuk jangka waktu tertentu.

8. Pergelangan kaki terkilir

Keseleo pergelangan kaki disebabkan oleh peregangan ligamen antara kaki dan pergelangan kaki secara berlebihan. Keseleo sering kali terjadi saat Anda mendarat di bagian luar kaki dan memutar pergelangan kaki.

Gejala umum yang terkait dengan keseleo pergelangan kaki meliputi perubahan warna, rasa sakit, pembengkakan, memar dan rentang gerak terbatas. Sering kali, keseleo pergelangan kaki membaik dengan istirahat, perawatan diri, atau terapi fisik. Mereka mungkin membutuhkan waktu berminggu-minggu atau berbulan-bulan untuk sembuh.

Cedera Lari Lainnya

  • Kuku kaki tumbuh ke dalam. Kuku kaki yang tumbuh ke dalam terjadi saat ujung kuku Anda tumbuh ke dalam kulit Anda. Ini dapat menyebabkan rasa sakit dan pembengkakan di sepanjang kuku kaki Anda dan mungkin mengeluarkan nanah jika terinfeksi.
  • Radang kandung lendir. Bursa adalah kantung berisi cairan di bawah otot dan tendon Anda. Mereka membantu melumasi sendi Anda. Gesekan yang berulang kali terjadi pada kantung-kantung ini karena berlari dapat menyebabkan iritasi pada pinggul atau sekitar lutut Anda.
  • Robekan meniscal. Ini mengacu pada robekan tulang rawan di lutut Anda. Ini sering menyebabkan sensasi penguncian sendi Anda.
  • Sindrom kompartemen anterior. Ini terjadi ketika otot-otot di depan kaki bagian bawah menekan saraf dan pembuluh darah. Sindrom ini bisa menjadi keadaan darurat medis.
  • Ketegangan betis. Trauma berulang karena berlari dapat menyebabkan betis terkilir, yang juga dikenal sebagai betis tertarik.

Tips Pencegahan Cedera

Cedera lari dapat terjadi pada siapa saja, tetapi Anda dapat meminimalkan risiko cedera dengan tips berikut:

  • Pemanasan. Lakukan pemanasan sebelum Anda mulai berlari dengan melakukan jogging ringan atau peregangan mobilitas dinamis seperti ayunan lengan atau kaki selama 5 hingga 10 menit.
  • Tingkatkan volume lari Anda secara perlahan. Banyak pelari mengikuti aturan 10 persen, yang berarti bahwa mereka tidak meningkatkan volume lari mingguan lebih dari 10 persen sekaligus.
  • Rawat luka yang mengganggu. Segera hentikan cedera yang mengganggu agar tidak berkembang menjadi masalah yang lebih serius. Terapis fisik dapat memberi Anda diagnosis yang tepat dan memberi Anda rencana perawatan yang sesuai.
  • Kembangkan teknik Anda. Teknik lari yang buruk dapat meningkatkan tekanan pada otot dan persendian Anda. Bekerja dengan pelatih lari atau bahkan merekam teknik Anda saat berlari dapat membantu Anda.
  • Perkuat pinggul Anda. Sertakan latihan stabilitas dalam program pelatihan Anda seperti glute bridge atau single-leg squat untuk membantu Anda melindungi lutut dan pergelangan kaki.
  • Gunakan permukaan yang lembut. Berlari di atas rumput, trek karet, atau pasir lebih mudah dilakukan pada persendian Anda daripada berlari di jalanan beraspal. Jika Anda mengalami cedera yang mengganggu, cobalah berlari di permukaan yang lembut sampai rasa sakit Anda mereda.
  • Pertimbangkan pelatihan silang. Menambahkan beberapa latihan berdampak rendah ke dalam jadwal Anda seperti bersepeda atau berenang dapat membantu meningkatkan kebugaran aerobik Anda sekaligus memberi istirahat pada persendian Anda dari dampak berulang dari lari. [*]

Apakah artikel ini membantu anda?

Kami menggunakan cookie untuk memastikan bahwa kami memberikan pengalaman terbaik untuk Anda.
Jika Anda terus menggunakan situs ini, kami akan menganggap Anda menyukai website ini.