Bingung Bikin Jadwal Fitnes Seminggu? Coba Cara Ini

Admin 09 Mar 2021 12:02
header-img
  • Dengan latihan yang teratur, proses untuk membentuk otot pun menjadi lebih optimal.
  • Untuk pemula, sebaiknya membuat jadwal fitnes satu minggu untuk latihan kardio dan kekuatan.

noDokter - Langkah pertama latihan fitnes yang benar adalah membuat jadwal porsi latihan. Hal ini penting agar latihan Anda lebih teratur untuk mendapatkan hasil yang maksimal. Namun sebagai pemula, jadwal fitnes Anda harus sesuai kemampuan fisik.

Kebanyakan dari pengguna gym tidak memiliki jadwal yang teratur. Hanya pergi ke gym ketika mood atau ada waktu luang. Hasil yang didapatkan pun tidak akan maksimal. Dengan latihan yang teratur, proses untuk membentuk otot pun menjadi lebih optimal.

Untuk pemula, sebaiknya membuat jadwal fitnes dalam satu minggu untuk latihan kardio dan latihan kekuatan. Misalnya Anda sanggup latihan secara ketat, dapat menyusun jadwal menjadi 4 kali seminggu pada jam tertentu. Atau 5 sampai 6 kali seminggu bila sudah mulai merasa terbiasa. Lakukan gerakan fitnes yang benar bagi pemula.

Berikut contoh pengaturan jadwal fitness dalam seminggu versi wiwa10.

Jadwal Fitnes: Senin, Rabu, dan Jumat

Fokus otot yang dilatih adalah otot tricep, otot dada, dan otot perut

Bentuk latihan gerakan fitnes yang dilakukan

1. Latihan bench press

Gerakan bench press pada umumnya dilakukan dengan posisi tidur. Lakukan latiha bench press ini sebanyak 20 set x 8-10 repetisi. Gunakan beban mulai 15-20 kg.

2. Latihan deck peck

Gerakan latihan deck peck bertujuan untuk membentuk otot bagian tengah dada. Latihan ini baik dilakukan sebanyak 5 set x 10 repetisi dengan beban seberat masing-masing 5 kg.

3. Latihan incline dumbbell press

Gerakan latihan dumbbell press ini dapat Anda lakukan dengan menggunakan dua buah dumbell, dengan berat masing-masing 10 kg sebanyak 5 set x 10 repetisi.

4. Latihan triceps push down

Lakukan gerakan latihan triceps push down sebanyak 5 set x 10 repetisi x 6 plat dengan menggunakan beban plat masing-masing 5 kg.

5. Latihan perut atas

Melatih otot perut atas bertujuan untuk mengurangi lamak perut, supaya perut tidak terlihat buncit. Anda bisa melakukan dengan latihan sit up setiap hari minimal 5 set x 10 repetisi pada setiap akhir sesi latihan.

Hari Latihan: Selasa, Kamis, dan Sabtu

Fokus otot yang dilatih: otot sayap, otot punggung, otot bahu, dan otot perut.

Bentuk gerakan latihan:

1. Latihan lat pull down

Bentuk latihan lat pull down ini bagus untuk membentuk otot sayap Anda. Untuk itu lakukan gerakan lat pull down ini sebanyak 30 set x 10 repetisi x 6-8 lempeng beban dengan berat badan masing-masing 5kg.

2. Latihan underhand cable pull down

Gerakan underhand cable pull down ini berguna untuk membentuk otot belakang (punggung). Untuk itu lakukan latihan ini sebanyak 5 set x 10 repetisi x 8-10 lempeng beban dengan beban masing-masing 5kg.

3. Latihan seated cable row

Bentuk latihan seated cable row ini berguna untuk memperbesar otot punggung Anda. Lakukanlah sebanyak 5 set x 10 repetisi x 8-10 lempeng beban masing-masing 5kg.

4. Latihan

One arm dumbbell row

Bentuk latihan one arm dumbell row ini bagus untuk membentuk otot lengan Anda. Untuk itu cobalah lakukan sebanyak 3 set x 10 repetisi x beban seberat mungkin ang bisa Anda angkat.

5. Latihan dumbbell press

Closeup side view of unrecognizable woman grabbing a dumbbell from a dumbbell rack. Shallow focus, toned image.

Jenis latihan ini bermanfaat untuk melatih otot bahu. Untuk itu lakukan gerakan ini sebanyak 3 set x 10 repetisi x 5 kg beban di masing-masing tangan.

6. Latihan front raise

Latihan front raise juga bermanfaat untuk melatih otot bahumu. Lakukan sebanyak 2 set x 10 repetisi x 5 kilogram beban.

7. Latihan sit up

Lakukan sebanyak 5 set x 10 repetisi dengan teknik crunches sit up. [*]

“Karena ‘Sehat itu Gampang’ mari kita praktikan Olahraga, Diet dan Kesehatan Mental”


Apakah artikel ini membantu anda?

Kami menggunakan cookie untuk memastikan bahwa kami memberikan pengalaman terbaik untuk Anda.
Jika Anda terus menggunakan situs ini, kami akan menganggap Anda menyukai website ini.