Beban Glikemik Juga Penting, Jangan Hanya Indeks Glikemik

• Indeks glikemik maupun beban glikemik berhubungan dengan gula (glukosa) dalam makanan dan juga gula darah.
• Penderita diabetes harus memperhatikan kedua indeks ini untuk menghindari lonjakan gula darah tiba-tiba.

noDokter - Mungkin sebagian besar dari Anda belum pernah mendengar istilah indeks glikemik dan beban glikemik. Keduanya berhubungan dengan gula (glukosa) dalam makanan dan juga gula darah. Mana yang lebih penting?

Indeks glikemik (GI) memberikan skor numerik pada makanan berdasarkan seberapa drastis hal itu membuat gula darah Anda naik. Makanan mendapat peringkat dalam skala 0 sampai 100, dengan glukosa (gula) murni mendapat nilai 100.

Semakin rendah indeks glikemik suatu makanan, semakin lambat gula darah naik setelah makan makanan itu. Secara umum, semakin banyak makanan yang mengalami proses, semakin tinggi GI-nya. Semakin banyak serat atau lemak dalam sebuah makanan, semakin rendah GI-nya.

Tetapi indeks glikemik hanya menceritakan sebagian dari cerita. Apa yang tidak dikatakannya adalah seberapa tinggi gula darah Anda bisa turun ketika Anda benar-benar makan makanan itu.

Indeks Glikemik Tinggi

Untuk memahami efek lengkap suatu makanan terhadap gula darah, Anda perlu mengetahui seberapa cepat glukosa masuk ke aliran darah dan seberapa banyak glukosa per sajian. Ukuran terpisah beban glikemik melakukan keduanya - yang memberi Anda gambaran yang lebih akurat tentang dampak makanan di kehidupan nyata pada gula darah Anda. Semangka, misalnya, memiliki indeks glikemik tinggi (80). Tetapi satu porsi semangka memiliki sangat sedikit karbohidrat sehingga muatan glikemiknya hanya 5.

Indeks glikemik suatu makanan terbagi menjadi tiga kelompok, yaitu:

• Rendah, bila memiliki indeks glikemik sebesar 55 atau kurang. Contoh: apel (36), pisang (48), pir (38), jeruk (45), susu (31), kacang (13), makaroni (50), oatmeal (55), dan lainnya.
• Sedang, bila memiliki indeks glikemik sebesar 56-69. Contoh: anggur hitam (59), es krim (62), madu (61), roti pita (68), dan lainnya.
• Tinggi, bila memiliki indeks glikemik sebesar 70 atau lebih. Contoh: semangka (72), kentang (82), roti putih (75), dan lainnya.

Makanan dengan indeks glikemik rendah dapat membantu Anda dalam mempertahankan berat badan. Juga dapat meningkatkan resistensi insulin dan menurunkan kadar glukosa, kolesterol, dan trigliserida pada orang dengan diabetes mellitus tipe 2. Sedangkan, makanan dengan indeks glikemik tinggi lebih berguna untuk pemulihan otot bagi Anda yang baru saja selesai berolahraga.

Indeks glikemik suatu makanan bisa saja berubah, tergantung dari beberapa hal. Seperti bagaimana cara pengolahan makanan tersebut, kematangan makanan, serta dengan apa makanan tersebut Anda makan. Selain itu, kondisi tubuh Anda juga mempengaruhi indeks glikemik makanan yang Anda makan. Seperti, usia, aktivitas, dan kemampuan tubuh mencerna makanan dan bereaksi terhadap karbohidrat.

Diet Beban Glikemik

Beberapa ahli nutrisi percaya penderita diabetes harus memperhatikan indeks glikemik dan beban glikemik untuk menghindari lonjakan gula darah secara tiba-tiba. Sebaliknya, American Diabetes Association mengatakan bahwa jumlah total karbohidrat dalam makanan, bukan indeks glikemik atau bebannya, adalah prediktor yang lebih kuat tentang apa yang akan terjadi pada gula darah.

Beberapa ahli diet merasa fokus pada indeks dan beban glikemik menambah kerumitan tidak perlu untuk memilih apa yang Anda makan. Mengikuti prinsip makan dengan indeks glikemik rendah kemungkinan besar bermanfaat bagi penderita penyakit gula. Tetapi mencapai dan mempertahankan berat badan yang sehat lebih penting untuk gula darah dan kesehatan Anda secara keseluruhan.

Beban glikemik makanan bisa kita peroleh dengan mengetahui indeks glikemik suatu makanan. Juga jumlah karbohidrat yang terkandung pada makanan tersebut.

Tergantung Karbohidrat

Intinya ini lebih menitikberatkan pada seberapa besar karbohidrat yang terserap tubuh dari makanan. Berarti semakin banyak porsi makanan berkarbohidrat yang Anda makan, maka semakin besar juga beban glikemik yang Anda terima.

Beban glikemik juga dapat diklasifikasikan, sebagai berikut:

• Rendah, bila makanan memiliki beban glikemik sebesar 1-10
• Sedang, bila makanan memiliki beban glikemik sebesar 11-19
• Tinggi, bila makanan memiliki beban glikemik sebesar 20 atau lebih tinggi

Misalnya saja, 100 gram wortel yang melalui proses masakan, mengandung 10 gram karbohidrat. Wortel mempunyai indeks glikemik sebesar 49, sehingga beban glikemik wortel adalah 10 x 49/100 = 4,9.

Beban glikemik dapat menjadi penentu kadar glukosa darah setelah makan. Seperti pada penelitian tahun 2011 dalam jurnal The American Journal of Clinical Nutrition, yang menunjukkan bahwa beban glikemik dari satu jenis makanan atau beberapa makanan adalah prediktor yang lebih baik untuk kadar glukosa darah setelah makan daripada jumlah karbohidrat pada makanan tersebut. Namun, penelitian ini dilakukan pada orang normal, sehingga tidak diketahui hasilnya jika dilakukan pada orang dengan diabetes. [*]