8 Gerakan Latihan Terbaik untuk Punggung
- Otot punggung menjadi salah satu bagian tubuh yang bekerja ekstra setiap harinya.
- Berbagai latihan khusus untuk otot punggung sangat penting untuk kita lakukan untuk mengurangi resiko cedera dan membuat kegiatan sehari-hari lebih mudah.
noDokter - Otot punggung menjadi salah satu dari bagian tubuh yang kita pakai setiap hari. Entah ketika bekerja di meja kantor, aktivitas luar ruangan, hingga ketika mengangkat benda tertentu.
Oleh karena itu, sangat penting untuk memberi perhatian lebih pada otot punggung atas kerja kerasnya setiap hari. Salah satu cara yang tepat untuk memberikan apresiasi adalah dengan latihan khusus untuk punggung.
Exercise untuk punggung akan membantu mengurangi risiko cedera, menguatkan tubuh secara keseluruhan dan tentunya membuat kegiatan sehari-hari lebih mudah.
Yang perlu Anda ingat selama melakukan latihan untuk punggung adalah pastikan posisi punggung selalu lurus. Posisikan kepala secara netral dan tumpukan seluruh tekanan inti pada otot punggung.
Berikut 10 gerakan latihan terbaik untuk punggung, yang dilansir dari Prevention:
1. Swimmers
Caranya: Tidur posisi telungkup di matras yoga, kedua tangan dibuka ke arah depan. Angkat tangan kanan dan kaki kiri secara bersamaan. Kemudian lakukan dengan tangan kiri dan kaki kanan secara bergantian. Gerakan ini lebih baik Anda lakukan dengan fase yang cukup cepat.
Latihan yang satu ini terlihat mudah, namun jika Anda melakukannya dengan benar, Anda akan merasakan tekanan yang cukup di bagian punggung. Kuncinya adalah pastikan dada dan paha tetap melayang selama gerakan.
2. Bird Dog
Caranya: Posisikan tubuh Anda dalam pose “tabletop”, dengan menumpukan kekuatan di tangan yang dibuka selebar bahu. Angkat tangan kanan sambil luruskan sejajar bahu, dan angkat juga kaki kiri hingga posisi lurus. Tahan beberapa detik, lalu lakukan dengan kaki dan tangan lainnya.
Walaupun latihan “bird dog” lebih terkenal sebagai latihan menstabilkan tubuh inti, namun dalam gerakan ini, otot punggung juga dikerahkan untuk menyeimbangkan tubuh.
3. Supermans
Caranya: Tidur tengkurap, lalu luruskan tangan ke depan. Angkat kedua tangan bersamaan dengan kedua kaki sekitar beberapa centimeter dari matras. Tidak usah angkat terlalu tinggi, pastikan Anda merasakan tekanan di bagian punggung, perut dan kaki. Tahan selama 3 detik.
Latihan ini sangat bagus untuk mengencangkan bagian belakang tubuh. Tak hanya otot punggung, gerakan ini juga sangat menumpukan tekanan pada inti tubuh, paha serta bokong.
4. Good Mornings
Caranya: Berdiri tegak dengan membuka kaki selebar bahu. Letakkan kedua tangan di belakang kepala. Bungkukkan badan bagian atas, hingga membentuk sudut 90 derajat antara badan dan kaki. Tahan selama beberapa detik. Lakukan berulang.
Kunci dari latihan ini adalah pastikan otot punggung tetap lurus. Dengan gerakan ini, punggung Anda akan semakin kuat dan meregangkan engsel antara tubuh bagian atas dan bagian bawah.
5. Bent-Over Row
Caranya: Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu, kemudian tekuk lutut sedikit. Pegang dumbbell di masing-masing tangan, dan turunkan perlahan salah satu tangan, sambil bungkukkan juga tubuh bagian atas. Lakukan gerakan tangan bergantian, sambil posisi tubuh tetap sama.
Untuk gerakan yang satu ini, Anda memerlukan alat bantu dumbbell untuk memperkuat beban. Dengan latihan ini Anda harus mempertahankan tekukan kecil di lutut dan sudut bungkuknya tubuh Anda. Pastikan juga agar punggung tetap lurus selama gerakan.
6. Reverse Flys
Caranya: Mirip dengan posisi ‘bent-over row’, bedanya kali ini, posisi tangan menggerakan pada saat menggerakan dumbbell. Dalam reverse fly, kedua tangan harus melebar ke sisi tubuh, kemudian tahan beberapa detik, sebelum kembali ke posisi awal.
Gerakan ini sangat bagus untuk memberi tekanan lebih pada kekuatan otot punggung. Pastikan untuk tidak mengubah posisi punggung dan tubuh lainnya. Sehingga yang bergerak hanyalah lengan.
7. Romanian Deadlift
Caranya: Dengan posisi awal yang sama, yaitu berdiri tegak dengan memegang dumbbell di kedua tangan, tekuk lutut sedikit. Simpan kedua tangan yang memegang dumbbell di depan kaki, lalu, bungkukkan tubuh ke bawah perlahan, hingga engsel tubuh membentuk sudut 90 derajat.
Gerakan ini memberikan tekanan pada seluruh persendian di bagian belakang tubuh, termasuk bokong. Dalam gerakan ini, ketika bagian atas tubuh membungkuk, bokong akan tetap tidak bergerak dan akan menjadi tumpuan agar otot punggung tetap lurus.
8. Upright Row
Caranya: Berdiri tegak, buka kaki selebar bahu. Letakkan kedua tangan yang memegang dumbbell di depan kedua kaki. Lalu angkat kedua tangan ke arah dada, sehingga lengan sejajar dengan bahu. Kemudian angkat pergelangan tangan, ke samping kepala.
Variasi gerakan ini sangat bagus untuk latihan otot deltoid dan romboid untuk bahu dan otot punggung.
[*]
Sumber: Prevention