5 Latihan Peregangan Untuk Redakan Nyeri Lutut

• Nyeri lutut bisa dialami oleh kita yang aktif bergerak.
• Peregangan sederhana bisa meredakan nyeri yang diderita.
• Peregangan bisa memanfaatkan berat badan kita.

WWW.NODOKTER.COM – Harus diakui, nyeri lutut sering menyerang kita yang aktif bergerak. Tapi tenang saja, karena ada banyak gerakan yang bisa mengurangi rasa nyeri pada lutut. Gerakan peregangan itu bahkan bisa dilakukan di rumah. Seperti apa gerakannya? Ini 5 di antaranya:

• Peregangan Tumit dan Betis

Target dari gerakan peregangan ini adalah otot-otot kaki di bagian bawah, khususnya otot betis. Dimulai dengan berdiri menghadap dinding, lantas letakkan tangan kita di dinding dan gerakkan satu kaki ke belakang sejauh mungkin dengan nyaman. Jari-jari kedua kaki harus menghadap ke depan, dengan tumit rata dan sedikit menekuk lutut. Kemudian condongkan tubuh ke dalam peregangan dan tahan selama 30 detik. Terus ganti kaki, dan lakukan peregangan ini bergantian sebanyak dua kali.

• Peregangan Half Squat

Ini adalah cara terbaik memperkuat paha depan, glutes, dan hamstring tanpa membuat lutut tegang. Peregangan ini dimulai dengan mengambil posisi jongkok berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu, letakkan tangan di pinggul atau di depan untuk keseimbangan. Pandangan lurus ke depan, jongkok perlahan sekitar 10 inci. Posisi itu merupakan titik tengah melakukan squat penuh. Setelah jeda, mulailah dengan berdiri dengan mendorong tumit. Lakukan gerakan itu sebanyak 2-3 set dengan 10 kali pengulangan.

• Peregangan Hamstring

Adalah peregangan yang menargetkan paha belakang, otot-otot besar di belakang paha. Kita harus bisa merasakan peregangan ini di bagian belakang kaki hingga ke dasar otot besar bagian bokong (gutes). Gunakan matras sebagai bantalan di bawah punggung, baringkan tubuh di matras dan luruskan kedua kaki. Bisa juga dengan menekuk kedua lutut dengan kaki rata di lantai. Kemudian angkat satu kaki dari lantai, letakkan tangan di belakang paha dan dibawah lutut, lantas tarik lutut dengan pelan ke arah dada sampai kita merasakan sedikit regangan. Tahan selama 30 detik, dan ulangi pada sisi berbeda bergantian sebanyak dua kali.

• Peregangan Paha Depan

Target dalam peregangan kali ini adalah paha depan, dan otot-otot di bagian depan paha kita. Gerakan ini diharapkan bisa membantu meningkatkan kelenturan otot fleksor pinggul dan paha depan. Dimulai dengan berdiri di samping dinding atau gunakan kursi penyangga, posisi kaki harus selebar bahu. Tekuk satu lutut kaki ke arah bokong, pegang pergelangan kaki dan tarik perlahan ke arah otot bokong sejauh mungkin. Tahan selama 30 detik, kemudian ulangi gerakan yang sama pada kaki berbeda sebanyak dua kali.

• Peregangan Ekstensi Kaki

Latihan peregangan ini memanfaatkan berat badan kita sendiri, gunanya untuk memperkuat paha depan kita dan membantu menjaga tekanan tambahan dari lutut kita. Dimulai dengan duduk di kursi pada posisi tubuh tegak, letakkan kaki lurus ke lantai, buka selebar pinggul. Kemudian lihat lurus ke depan, kontraksikan otot paha kita, dan rentangkan satu kaki setinggi mungkin tanpa mengangkat bokong dari kursi. Setelah berhenti sebentar, turun ke posisi awal. Lakukan gerakan itu 2-3 set dengan 10 kali pengulangan pada setiap kaki. (*)

Photo by Cliff Booth from Pexels