5 Kesalahan Plank yang Harus Anda Hindari

Plank mungkin terlihat mudah, namun masih banyak yang melakukan kesalahan ketika melakukannya.
Kunci dari melakukan gerakan ini adalah posisi badan yang berada di satu garis lurus, jika punggung melengkung malah akan menimbulkan cedera.

noDokter - Plank menjadi salah satu latihan yang mempunyai banyak penggemar. Selain efisien, gerakannya pun sekilas cukup mudah untuk dilakukan.

Namun, sebenarnya melakukan gerakan yang satu ini tidak segampang yang terlihat. Diperlukan teknik dan dasar yang khusus supaya kita tak salah melakukannya.

Banyak yang mengeluh sulit sekali melakukan olahraga simple ini bisa jadi salah satu indikator salahnya teknik ketika melakukan plank. Maka dari itu, kita perlu tahu tentang sejumlah kesalahan yang biasa dilakukan.

Berikut daftarnya:

1. Punggung melengkung

*Punggung melengkung menjadi salah satu kesalahan umum pada plank/Healthcare Blog*

Salah satu kesalahan yang paling umum dilakukan adalah melengkungnya punggung saat melakukan plank. Ketika inti tubuh sudah mulai lelah, bagian bawah tubuh memang cenderung akan berubah posisi.

Walaupun punggung bagian bawah yang melengkung tidak selalu menimbulkan cedera langsung, kesalahan ini bisa berujung pada sakit punggung bagian bawah.

Gerakan yang salah ini juga membuat Anda tak akan mendapat manfaat dari latihan penguatan otot inti tubuh. Ini karena otot perut tak lagi menyangga badan dengan benar.

Cara yang benar: Posisikan panggul agak ke bawah, supaya punggung tetap lurus.

2. Melihat ke atas

*Menengadah ke atas hanya akan menyakiti otot leher/The Independent*

Menengadahkah kepala ke atas untuk melihat cermin atau jam mungkin bisa membantu Anda melihat gerakan plank yang benar. Namun, ini merupakan kesalahan yang akan merusak gerakan plank itu sendiri.

Kunci dari plank yang benar adalah menjaga supaya seluruh badan tetap berada di satu garis lurus, dari mulai kepala, bokong hingga kaki.

Selain itu, menengadah ke atas juga akan menimbulkan nyeri di bagian leher juga kekakuan di area punggung bagian atas.

Cara yang benar: posisikan jam/ponsel di bawah matras, tepat di bawah kepala, sehingga Anda tak perlu menengadah untuk melihat waktu.

3. Mengendurkan atau mengangkat pinggul

*Mengangkat pinggul saat plank mengubah tekanan pada inti tubuh/2 Meal Day*

Ketika Anda melakukan plank selama 45 detik-1 menit, Anda mungkin tergoda untuk mengangkat panggul, ataupun menurunkannya, demi memberikan istirahat sejenak pada otot perut. Namun, ini kesalahan yang harus Anda hindari.

Dengan mengangkat atau menurunkan pinggul, Anda akan mengubah tekanan dari inti tubuh ke arah punggung ataupun bahu, dan itu sudah tidak termasuk plank.

Cara yang benar: Coba tekan bagian perut dan bagian paha agar ketika melakukan plank, posisi tubuh tetap lurus.

4. Mengangkat bahu

Ketika Anda melakukan plank selama beberapa saat, lalu merasa badan sudah mulai bergetar, bisa jadi karena posisi bahu yang tidak sesuai. Anda mungkin tak sadar mengangkat bahu ketika plank dan ini merupakan kesalahan yang harus dihindari.

Kesalahan ini akan membuat kaku di bagian otot punggung bagian atas juga risiko cedera pada leher bisa meningkat. Selain itu, gerakan yang salah ini juga akan membuat Anda kesulitan mengatur napas.

Cara yang benar: Ketika Anda mulai merasa lelah di tengah-tengah latihan plank, Anda bisa segera cek posisi bahu dan segera membetulkannya.

5. Terlalu lama plank

Dengan banyaknya #plankchallenge yang beredar di media sosial, Anda tentunya terus tertantang untuk melakukan plank selama mungkin. Padahal ini kesalahan yang harus Anda hindari.

Menurut American Council on Exercise (ACE), membiasakan diri dengan plank selama lebih dari 1 menit, bisa berarti exercise ini terlalu mudah untuk Anda. Ada baiknya Anda memvariasikan gerakan plank dengan berbagai latihan, seperti bird dog plank ataupun kettlebells plank.

[*]

Sumber: Livestrong, American Council on Exercise