5 Jenis Latihan Fisik ala Gym di Rumah

• Pindahkan latihan dari gym ke rumah dengan suka hati.
• Ada lima jenis gerakan tanpa perlu ruangan luas.

WWW.NODOKTER.COM – Pandemi Covid-19 membuat gym sebagai tempat yang pertama yang perlu ditutup sementara. Ini jelas berita buruk bagi Anda yang rajin dan rutin menempa fisik di gym. Belum lagi Anda jadi kehilangan komunikasi dengan rekan sejawat. Apakah akan terus jadi kisah buruk?

Tentu tidak. Jangan biarkan tubuh Anda lunglai dan menggemuk. Mengapa tak Anda pindahkan saja aktivitas di gym tadi ke rumah?

Banyak orang berpendapat bahwa latihan rumahan tidak lebih dari melakukan serangkaian push-up dan squat berat badan. Namun sebenarnya tidak demikian. Meskipun di rumah beragam dan bervariasi gerakan yang dapat dilakukan. Dan harap dicatat, untuk melakukan variasi gerakan tidak memerlukan ruangan atau tempat yang luas.

Berikut adalah lima latihan, masing-masing dirancang untuk tujuan yang berbeda, untuk membuat Anda berdiri dan bergerak. Apa pun yang Anda pilih, pastikan Anda melakukan pemanasan yang baik sebelum berlatih dan pendinginan sesudahnya.

1. Latihan Sirkuit

Latihan ini menggerakkan semuanya. Mulai abs, latihan kekuatan, kardio, dan bahkan kelincahan. Jika Anda baru memulai kebugaran belum ingin melakukan gerakan berlebihan pilihlah latihan sirkuit.

Inti dari latihan ini adalah melakukan gerakan dengan jumlah repetisi seperti yang ditunjukkan. Beristirahatlah setelah setiap latihan selama sekitar 15-30 detik. Boleh tambah jika perlu untuk mengatur napas. Lalu lanjutkan.

Jika Anda lebih sering melakukan, biasanya jeda istirahat semakin berkurang. Seiring waktu, Anda akan menyadari bahwa waktu istirahat Anda semakin berkurang.

Kemudian bila sudah terasa sangat mudah, bisa Anda tambahkan dengan alat bantu seperti kursi atau kotak kayu. Bahkan boleh saja Anda menggunakan dumbel seberat 20-25 pon untuk pria, atau 5-10 pon bagi wanita.

CARA MELAKUKAN;

• Lakukan latihan secara berurutan, istirahat 15-30 detik di antara latihan.
• Walking Lunge 1 set, 20 repetisi (bergantian, 10 repetisi per sisi, istirahat 15-30 detik.)

2. Angkat Beban

Jika Anda sedikit lebih mahir dan ingin membangun kekuatan, latihan ini akan berhasil dengan baik. Meskipun Anda mungkin tidak memiliki jumlah beban maksimum yang tersedia di rumah, Anda memiliki kemampuan untuk membangun intensitas dengan meningkatkan total waktu di bawah tekanan.

Anda dapat membuat program sendiri dengan mengukur kekuatan otot. Sebaiknya sediakan tiga jenis dumbel yang dapat Anda angkat secara periodik dan meningkat dari hari ke hari. Dan bisa Anda lakukan sambil duduk dengan badan tegak.

CARA MELAKUKAN;

• Lakukan sebagai dropset ganda, untuk satu set 10 repetisi.
•  Lakukan 10 repetisi, turunkan beban, lalu lakukan 8 repetisi lagi.
•  Turunkan beban lagi dan lakukan 6 repetisi lagi.

3. Latihan Burpee 1

Jika Anda bermaksud ingin membakar  lemak maka latihan burpee jawabannya. Program ini akan bekerja dengan sangat baik. Kuncinya di sini adalah menjaga tubuh Anda tetap bergerak secara interval intens bergantian dengan periode istirahat aktif.

Jadi pada dasarnya, Anda meniru sesi latihan interval intensitas tinggi yang dilakukan di treadmill, sepeda, atau elips. Lakukan latihan sesuai petunjuk, ulangi jika perlu.

Teruslah berlatih sampai Anda dapat menyelesaikan latihan secara keseluruhan. Latihan burpee dapat dilakukan dalam tempo cepat dan tidak akan memakan waktu lama. Paling lama 20 menit.

CARA MELAKUKAN

• Lakukan latihan secara berurutan, istirahatkan sesedikit mungkin di antara latihan selama 30 detik.
• Burpee dilakukan sebanyak  3 set dan tanpa istirahat.

4. Superset

Jika Anda mencoba untuk mendapatkan latihan lengkap di pagi hari tetapi tidak punya banyak waktu, gerakan ini cukup sempurna. Manfaatnya selain meningkatkan energi Anda juga mempercepat laju metabolisme.

Anda dapat melakukannya dengan cepat di ruang tamu sebelum mandi dan bersiap untuk bekerja. Anda akan melakukan beberapa gerakan kardio dan kekuatan dalam gerakan ini bersama dengan beberapa aktivasi inti.

Gerakan ini sangat bagus untuk mereka yang menginginkan kebugaran menyeluruh yang lebih baik.

CARA MELAKUKAN;

• Lakukan latihan secara berurutan tanpa istirahat di antara latihan dan 1 menit. Istirahat sejanak di antara setiap set.
• Jongkok dan berdiri sebanyak 1 set dan dilakukan 20 repetisi (tanpa istirahat).

5. Latihan Barpee 2

Selanjutnya jika ingin seluruh tubuh bergerak, maka pilihannya adalah gerakan berikut. Gerakan ini juga bermaksud melatih kardio. Pada saat Anda selesai, Anda akan merasakan perut Anda seperti terbakar.

Dengan begitu Anda melakukan metobolisme tubuh dengan efektif dan benar.

CARA MELAKUKAN;

• Lakukan latihan secara berurutan, istirahatkan sesedikit mungkin di antara latihan dan 1 menit.
• Gerakan Burpee sebanyak 2 set dengan 10 repetisi (tanpa istirahat).