5 Gerakan Latihan Dumbel bagi Pemula

• Ada ingin punya lengan yang kelihatan kekar dengan dada bidang?
• Setiap hari dengan minimal lima gerakan latihan dumbel bisa membantu.

WWW.NODOKTER.COM - Dumbel adalah angkat beban yang paling mudah dilakukan sehingga menjadi yang pertama dicoba oleh kebanyakan orang, baik di gym atau sebagai bagian dari latihan di rumah. Latihan dumbel adalah murni mengolah otot agar memiliki  massa yang baik dan kekuatan. Sesekali juga berlatih pernafasan.

Seorang pemula yang ingin bugar biasanya disarankan untuk membeli satu set dumbel sesuai dengan kebutuhan. Para trainer biasanya menyarankan antara dumbel dengan bobot antara 2 kg sampai 4 kg. Walaupun yang akan lebih banyak terpakai adalah yang berbobot lebih tinggi.

Tetapi yang paling penting Anda perhatikan adalah soal keyakinan bahwa tujuan dari latihan dumbel adalah mengelola daerah tangan, lengan, hingga sekitar tubuh bagian atas. Namun  beberapa gerakan meski tetap berpusat pada lengan atau tangan, juga ikut mengolah tubuh bagian bawah.

Latihan dumbel yang rutin tidak hanya baik untuk Anda yang hanya menjaga massa otot saja. Latihan ini juga penting bagi yang melakukan aktivitas olahraga seperti basket, bulutangkis, voli, dan beberapa lainnya.

Jika sudah siap, Anda tak boleh sembarangan melakukan gerakan. Sembarangan tidak hanya dapat menyebabkan cedera, tetapi juga sama sekali tidak mendapatkan target yang diharapkan.

Siap? Sebaiknya gunakan dua dumbel kiri dan kanan sekaligus untuk melakukan beberapa egrakan berikut.

LATERAL RAISES

Berdiri memegang dumbel di masing-masing tangan di samping paha luar Anda. Jaga punggung tetap lurus dan perlahan angkat beban ke samping sampai lengan Anda sejajar dengan lantai. Siku Anda harus sedikit ditekuk. Turunkan kembali dumbel secara perlahan ke posisi awal.

Gerakan ini  menargetkan kepala medial (luar) dari otot deltoid. Anda tidak membutuhkan banyak kekuatan inti untuk melakukan gerakan, itulah mengapa ini bagus untuk pemula. Jika ingin mendapatkan tubuh bagian atas yang kuat dan membentuk huruf “V”, lateral raises sangat baik dilakukan.

Selama latihan mengangkat dumbel lakukan pula oleh pernafasan. Tarik nafas ketika menangkat, lalu hembuskan nafas ketika menurunkan.

BICEPS CURL

Pegang sepasang dumbel di depan paha Anda dengan telapak tangan menghadap ke luar. Angkat dumbel ke dada Anda lalu turunkan lagi secara perlahan. Jaga siku Anda tetap di posisi samping Anda. Latihan ini melibatkan brachioradialis, deltoid depan dan target utama pada bisep brakii.

Bisep merupakan otot besar yang terletak di bagian depan lengan atas Anda. Meskipun otot-otot ini adalah satu-satunya target latihan ini, sejumlah otot lain menjadi lebih kuat selama latihan dilakukan dengan benar.

Seperti latihan lateral raises, Anda juga bisa melatihan pernafasan. Melatihan tarik dan keluar nafas akan membantu daya angkat dan turun sehingga membantu efektivitas latihan.

LUNGE

Pegang dumbel di sisi tubuh Anda, ambil langkah besar ke depan dan turunkan tubuh Anda hingga kedua lutut ditekuk pada 90 derajat. Kemudian dorong melalui kaki depan dan kembali ke posisi awal. Ulangi untuk kaku yang berlawanan. Mengerjakan kaki Anda penting karena berbagai alasan, termasuk membangun kekuatan, otot, dan membakar banyak kalori.

Lunge umumnya merupakan latihan tubuh bagian bawah. Anda akan merasakan sensasi terbakar di glutes, pinggul, hamstring, dan paha depan Anda. Lunge juga akan membangun kekuatan pada otot betis dan perut Anda. Bahkan punggung bawah Anda akan diperkuat karena membantu menjaga Anda tetap seimbang selama melakukan gerakan.

Ketika tubuh bagian bawah bergerak, tubuh bagian atas harus tetap stabil.

OVERHEAD PRESS

Anda dapat melakukan ini dengan duduk atau berdiri. Pegang sepasang dumbel di bahu Anda dengan siku ke samping dan tekuk pada 90 derajat. Rentangkan siku Anda dan tekan beban di atas kepala, lalu perlahan bawa kembali ke posisi awal.
Latihan ini akan menguatkan otot di sekitar bahu, otot trisep, otot trapezius. Selain itu juga memperkuat otot inti, seperti otot obliques, otot perut transversal, punggung bawah, dan penstabil tulang belakang, saat melakukan latihan sambil berdiri.

Melakukan overhead press sembari mengolah pernafasan akan sangat membantu efektivitas latihan.

BENCH PRESS

Berbaringlah di bangku latihan datar dengan kaki rata di lantai. Pegang dumbel di atas dada Anda, telapak tangan menghadap ke arah kaki Anda dengan lengan terentang sepenuhnya. Tekuk siku untuk menurunkan dumbel secara perlahan hingga mencapai dada Anda. Jeda selama satu detik, lalu tekan kedua dumbel dengan kuat.

Ini adalah pilihan yang bagus untuk pemula jika Anda tetap berpegang pada beban yang Anda rasa nyaman. Menggunakan dumbel akan melatih lebih banyak otot di sekitar bahu dan dada daripada menggunakan barbel karena mereka dipaksa untuk menjaga kestabilan beban.

Selain itu bench press adalah gerakan yang sangat efektif untuk meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas dan massa otot untuk tujuan estetika, keunggulan kompetitif, atau sekadar untuk meningkatkan pertumbuhan dan perkembangan otot secara keseluruhan. (*)