5 Cara Mudah Melatih Otot Tubuh Bagian Bawah
- Fungsi otot tubuh bagian bawah tak bisa kita abaikan, karena jadi fungsi penggerak aktivitas kita.
- Latihannya bisa kita lakukan dengan cara mudah dan sederhana, tanpa perlu banyak alat.
noDokter – Tanpa kita sadari, mungkin banyak di antara kita yang jarang melatih otot bagian bawah tubuh. Padahal otot-otot bagian paha, bokong, dan betis itu punya peran penting menjaga keseimbangan. Tak cuma itu, otot bagian bawah juga memiliki fungsi penggerak aktivitas kita seperti berjalan, bersepeda, melompat, dan lainnya.
Itu sebabnya, melatih otot bagian bawah penting Anda lakukan. Tak perlu alat yang banyak atau waktu yang panjang, melatih otot bagian bawah bisa Anda lakukan dengan gerakan-gerakan yang sederhana. Ini di antaranya:
1. Lunge
Gerakan lunge ini cocok jika kita ingin menguatkan otot-otot kaki, paha hingga betis. Agar manfaat latihan makin lengkap, kita bisa pakai dumbbell yang berguna untuk mengencangkan otot tangan sekaligus menjaga keseimbangam.
Awalnya berdiri dengan kaki lurus sejajar bahu, kedua tangan berada di samping tubuh sambil memegang dumbbell. Lalu langkahkan kaki kanan ke depan, tekuk lutut kita membentuk sudut 90 derajat, tahan selama 3-5 detik sambil merasakan otot di bagian perut mengencang. Lalu kembali ke posisi semula, ulangi dengan kaki berbeda.
2. Jogging
Gerakan ini cukup efektif melatih otot tubuh bagian bawah, dengan melibatkan otot-otot sepanjang kaki, seperti paha depan, belakang, pangkal paha, dan betis. Lari santai ini cukup membutuhkan banyak energi. Tak perlu jauh-jauh melakukan jogging, mengelilingi komplek atau jalur di lingungan sekitar bisa jadi pilihan agar semuanya tetap terkendali.
3. Deadlift
Gerakan ini cukup membantu pembentukan otot tubuh bagian bawah, terutama di bagian paha belakang, paha depan, dan bahu. Gunakan dua dumbbell untuk menjaga keseimbangan, dengan cara memegangnya di masing-masing tangan.
Berdiri dengan kaki selebar bahu. Lalu, masing-masing tangan memegang satu dumbbell. Angkat kaki kanan ke arah belakang, posisinya lurus sejajar dengan lantai. Di sisi lain, pada saat bersamaan lakukan gerakan dengan membungkukkan badan lurus ke depan secara perlahan, kemudian kembali ke posisi semula, dan ulangi beberapa kali.
4. Squat Jump
Ini adalah gerakan paling umum membangun otot paha, betis, dan mengencangkan bokong. Latihannya menggabungkan dua gerakan sekaligus, yaitu jongkok dan melompat. Untuk itu, butuh kehati-hatian saat melakukannya agar terhindar dari cedera lutut.
Berdiri dengan kaki selebar bahu, dengan posisi tangan lurus ke depan atau berada di depan dada. Jongkok hingga lutut membentuk sudut 90 derajat, lalu lompat setinggi mungkin. Ayunkan kedua lengan ke bawah untuk mendorong lompatan lebih tinggi. Pastikan posisi kepala dan punggung tetap lurus. Ketika mendarat, tekuk lutut hingga membentuk sudut 45 derajat. Ulangin gerakan itu beberapa kali.
5. Box Step Up
Gerakan yang menggabungkan efek keseimbangan dari Lunge dengan efek kekuatan Squat, dengan menggunakan kotak atau kursi ceper. Di awali dengan berdiri selebar bahu, kedua tangan lurus di samping tubuh. Langkahkan kaki kanan ke atas kotak, kemudian kaki kiri. Kemudian kaki kanan mundur ke posisi awal, lalu kaki kiri dengan gerakan yang sama. Tambahkan dumbbell untuk meningkatkan latihan kekuatan. (*)
Photo by Maksim Goncharenok from Pexels