4 Kesalahan Pendinginan yang Buat Olahraga Tidak Maksimal

• Pendinginan jadi bagian penting dalam sesi latihan karena menyiapkan tubuh ke mode istirahat.
• Kesalahan pendinginan paling sering dilakukan adalah berhenti olahraga secara tiba-tiba.

noDokter - Pernah merasa sangat capek setelah berolahraga, hingga tak sanggup lagi untuk melakukan pendinginan? Sebagian besar mungkin akan menjawab ya, terutama bagi Anda para pemula. 

Padahal, pendinginan sama pentingnya dengan latihan itu sendiri. Jika dilakukan dengan benar, pendinginan bisa membuat detak jantung berkurang secara perlahan, hingga menyiapkan tubuh beristirahat. 

Sayangnya, masih banyak yang melakukan kesalahan saat pendinginan. Padahal akibatnya bisa fatal dan malah merugikan aktivitas fisik yang Anda lakukan. 

Berikut kesalahan pendinginan yang banyak dilakukan:

1. Tidak pendinginan sama sekali

Yang satu ini mungkin kesalahan paling umum yang sering dilakukan. Menurut Geoff Tripp, CSCS, Kepala Ilmu Kebugaran di Trainiac, sangat penting untuk menyertakan cooldown cepat setidaknya lima menit setelah berolahraga.

Selama berolahraga, tubuh Anda melewati sejumlah proses stres. Salah satunya adalah pemecahan bahan kimia yang dapat menyebabkan nyeri otot dan kelelahan, menurut American College of Sports Medicine (ACSM). 

Dengan melakukan pendinginan, Anda akan mendorong tubuh untuk memulai proses perbaikannya, yang dapat membantu meminimalkan nyeri otot.

• Tips:

Sediakan waktu 5-10 menit terakhir dari latihan Anda untuk cooldown. Misalnya, jika Anda memiliki 60 menit untuk berolahraga, pembagiannya:  3-5 menit pertama untuk pemanasan, 45-50 menit berikutnya untuk latihan utama, dan 5-10 menit terakhir untuk pendinginan.

2. Berhenti dari olahraga secara tiba-tiba

Cooldown punya peran penting setelah latihan. Pertama, mengembalikan suhu tubuh dan tekanan darah Anda ke tingkat sebelum berolahraga. Fungsi lainnya adalah memulai kemajuan regenerasi setelah berolahraga.

Tapi, peranan ini akan sulit terjadi jika Anda segera duduk di atas matras untuk beberapa pendinginan statis. Menurunkan intensitas Anda secara bertahap adalah cara terbaik untuk mengakhiri sesi latihan.

• Tips:

Jika Anda berlari misalnya, jangan langsung berhenti. Tahapannya adalah joging, lalu jalan cepat, lalu jalan lebih lambat. 

Menurut ACSM, penurunan intensitas secara bertahap (alias pendinginan aktif) akan membantu menenangkan tubuh dan pikiran dan harus dimasukkan dalam setiap rutinitas latihan.

Tonton Tutorial: 7 Menit Pendinginan Mudah Setelah Latihan

3. Tidak melakukan peregangan secara benar

Nyeri otot adalah salah satu keluhan paling umum setelah berolahraga. Salah satu cara untuk mengurangi rasa sakit adalah dengan melakukan peregangan selama waktu yang tepat setelah berolahraga.

Tubuh Anda juga mulai memproduksi asam laktat, yang merupakanpenyebab nyeri otot pasca-latihan. Sangat penting untuk melakukan peregangan setelah berolahraga untuk membantu tubuh Anda pulih dengan meningkatkan darah dan oksigen.

• Tips:

Cobalah peregangan statis (tahan selama 15-30 detik) selama 2-4 kali putaran per kelompok otot yang Anda latih,  

Menurut data dari International Journal of Sports Physical Therapy, peregangan tidak boleh menyakitkan. Jika Anda merasakan sakit, berhentilah dan bicarakan dengan profesional yang berkualifikasi seperti dokter atau ahli terapi fisik.

4. Tidak menggunakan Foam Roller

Jika Anda belum mencoba foam rolling, Anda harus segera mencobanya. Sebuah studi yang diterbitkan dalam Journal of Athletic Training menemukan bahwa foam roller bisa meningkatkan jangkauan gerak sendi dan membantu mengurangi nyeri otot juga mempercepat pemulihan otot.

Foam roller adalah alat hebat yang memungkinkan memijat sendiri otot yang tegang dan fokus pada area titik pemicu otot. Alat ini juga membantu meningkatkan aliran darah dan oksigen ke area tubuh ini, yang membantu pemulihan dan memberi tahu sistem saraf Anda untuk membiarkan otot Anda rileks.

• Tips

Fokus pada otot yang baru saja Anda fokuskan selama latihan. Misalnya, jika Anda telah melakukan banyak squat, lunge, dan latihan tubuh bagian bawah lainnya, lakukan foam rolling untuk paha depan, paha belakang, pinggul, dan betis.

Tempatkan roller di bawah otot yang akan Anda targetkan dan kencangkan diri Anda di atasnya. Gunakan tangan dan kaki untuk mengontrol berapa banyak berat badan yang Anda biarkan menekan roller. 

Baca Juga: Ini Pendinginan Setelah Olahraga yang Benar

[*]

Sumber: American College of Sports Medicine, International Journal of Sports Physical Therapy, Journal of Athletic Training