10 Gerakan Penguat Otot Tubuh yang Bisa Usir Stres
- Agar tetap bugar, otot tubuh juga harus dilatih secara rutin.
- Selain sederhana dan mudah dilakukan, gerakan ini bisa usir stres.
WWW.NODOKTER.COM – Agar tubuh kita tetap bugar dibutuhkan latihan yang teratur, termasuk melatih otot-otot tubuh supaya tetap kencang. Untuk memudahkan, berikut ini 10 gerakan efektif melatih otot dan kebugaran, agar tubuh rileks dan bisa mengusir stres. Gerakan ini cukup sederhana dan mudah dilakukan:
#1. Pushup
Latihan dasar yang sangat efektif untuk melatih otot tubuh.
- Posisikan tubuh seperti tengkurap, dengan kedua tangan sebagai penopang di lantai.
- Pastikan kedua kaki dalam posisi lurus, begitu juga dengan leher.
- Mulai dengan menurunkan tubuh ke lantai secara perlahan. Ketika hampir menyentuh lantai, naikkan kembali tubuh ke posisi semula.
- Lakukan secara berulang sebanyak 10 kali untuk 3 set.
#2. Angkat Dumbel
Latihan yang menggunakan banyak sendi dan otot, cocok untuk melatih beberapa bagian tubuh sekaligus.
- Pilih dumbel yang cuku ringan, kira-kira seberat 4,5 kg.
- Posisikan kaki selebar bahu, kemudian angkat kedua dumble dengan masing-masing tangan ke atas.
- Mulai gerakan dengan menurunkan kedua dumble hingga posisi sejajar dengan bahu.
- Lakukan 12 kali gerakan untuk 3 set.
#3. Lunges
Ini adalah latihan untuk meningkatkan kekuatan otot kaki dan bokong.
- Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu, posisikan lengan di samping tubuh.
- Langkahkan kaki kanan ke depan, kemudian tekuk sampai posisi paha sejajar dengan lantai.
- Dorong kaki kanan ke posisi awal, ulangi gerakan yang sama dengan kaki kiri. Lakukan 10 kali pengulangan untuk 3 set.
#4. Squat
Gerakan ini meningkatkan otot tubuh bagian bawah dan inti, sangat efektif untuk membakar kalori.
- Awali dengan berdiri tegak, posisi lengan di samping tubuh, dan kaki sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Pastikan dada dan dagu tetap tegak.
- Kemudian dorong pinggul ke bawah seperti kita hendak duduk di kursi, tekuk lutut hingga sejajar dengan lantai, terus angkat lengan ke depan dengan posisi nyaman.
- Berhenti satu detik, kemudian rentangkan kaki ke posisi berdiri. Ulangi gerakan sebanyak 10 kali untuk 3 set.
#5. Dumbel Berbaris
Latihan ini masih menggunakan dumbel yang sama, tapi tujuan gerakannya untuk memperkuat otot tubuh bagian atas.
- Pegang dumbel yang sama dengan kedua tangan.
- Posisikan tubuh dengan menekuk pinggang hingga punggung ke arah depan, sekitar 45 derajat. Biarkan lengan menggantung lurus ke bawah, pastikan juga leher sejajar dengan punggung dan inti tubuh.
- Posisikan lengan dengan dumbel tadi lurus ke depan, kemudian tarik lengan ke arah dada. Ulangi gerakan itu 10 kali untuk 3 set.
#6. Deadlift Satu Kaki
Gerakan ini akan melatih keseimbangan, jadi dibutuhkan stabilitas dan kekuatan kaki. Gunakan alat dumbel yang ringan.
- Berdiri dengan dumbel di kedua tangan kanan dan lutut sedikit ditekuk.
- Mulai menendang kaki lurus ke belakang, sedangkan tubuh maju ke depan dengan posisi dumbel mengarah turun ke lantai.
- Setelah itu kembali ke posisi semula, ulangi gerakan itu 12 kali untuk 5 set.
#7. Burpee
Latihan ini berguna untuk ketahanan kardiovaskular dan kekuatan otot.
- Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu dan kedua lengan di samping tubuh.
- Rentangkan tangan ke depan, kemudian ke posisi jongkok, hingga kedua tangan menyentuh lantai dan kaki lurus ke belakang seperti posisi push-up.
- Kemudian lompatkan kaki ke arah tangan, terus berdiri tegak dengan mengangkat tangan di kepala. Ulangi gerakan ini 10 kali untuk 3 set.
#8. Side Plank
Gerakan ini melatih inti tubuh agar kuat, pastikan kita fokus pada otot dan gerakan agar lebih efektif.
- Posisikan tubuh berbaring dengan kaki kiri ditumpuk di atas kaki kanan, angkat tubuh bagian atas dengan meletakkan lengan kanan di lantai sebagai pondasinya.
- Angkat pinggul dan lutut dari lantai, membentuk garis lurus dengan tubuh kita.
- Kemudian kembali ke posisi semula, ulangi gerakan ini 10 kali untuk 3 set.
#9. Plank
Gerakan ini efektif untuk menargetkan otot perut dan seluruh tubuh.
- Awali dengan posisi push-up, tangan dan kaki kita kokoh di lantai, punggung dalam posisi lurus.
- Pastikan dagu sedikit menekuk dan pandangan tepat di depan tangan kita.
- Ambil napas dalam-dalam, sambil mempertahankan ketegangan di seluruh tubuh sehingga perut, bahu, trisep, glutes, dan paha terlibat.
- Tahan selama 30 detik, dan ulangi selama 2-3 set.
#10. Glute Bridge
Efektif juga untuk melatih otot perut.
- Berbaringlah di lantai dengan lutut ditekuk, telapak kaki dalam posisi rata di lantai, dengan lengan lurus di sisi tubuh dan telapak tangan menghadap ke bawah.
- Angkat pinggul ke atas, dengan mendorong menggunakan tumit. Biarkan semua bagian tubuh menyentuh lantai seperti semula.
- Setelah jeda 1-2 detik, turunkan pinggul ke bawah. Ulangi gerakan itu 10 kali untuk 3 set. (*)
Healthline | Photo by Karl Solano from Pexels